マインドフルネス用語解説｜雑念とは

雑念（ざつねん, ぞうねん）

distraction, idle thoughts

雑念とは、心に浮かぶ不必要な思考のことです。
雑念に惑わされると、心がざわざわしたり、気持ちが落ち着かない感じがし、その結果ストレスや不安が高まる可能性があります。
マインドフルネス瞑想で今ここに集中する際に、意識が集中対象からそれ、心が過去や未来に迷い込んでしまうことしまうことで生じます。

改めて雑念の意味を辞書で調べてみると

気を散らせる種々雑多な思いや考え、煩悩、妄念、ぞうねん

と出てきます。

つまり、雑念とは自分が今やろうとしていることや感じていることと関係ない思考のことです。
例えば、仕事や勉強に集中しようとしている時に、過去の失敗や未来の不安、他人の評価や自分の欠点などが頭に浮かんでくる場合があります。また仕事中に晩御飯のメニューは何にしようか？瞑想の後にやらなければならないことは何だったか？といった思考も未来に心が彷徨っている状態、雑念の一種です。

マインドフルネス瞑想によって無心になれる、雑念を捨てられるようになる、と思っていると、雑念が出てきた時に「ダメだ」と感じるかもしれません。しかしマインドフルネス瞑想を続けていくと、むしろ雑念は消えないことに気づきます。

例えば、瞑想中に眠気や散漫な思考が起こることがあります。
そのように雑念が湧いたとしても評価判断せず、それはそれとして受け入れて「雑念が湧いてきたな」と気づくたびに、集中していた対象、呼吸や体に意識を戻し、再び集中することを繰り返すことで、マインドフルネスの訓練になります。

そして毎日少しでも瞑想の時間を作り、習慣化することで『雑念に気づいて今ここの集中に戻る』という脳の回路が強化され、集中力が向上します。さらに雑念を観察することで、自分の心の状態や感情に気づくことができ、自己認識力も高まります。

実際脳の中では、何も行動していない、考えていない時もずっと働き続けアイドリング待機しているような状態（デフォルトモードネットワーク、DMN）で、エネルギーを消費し続けていると言われています。そのDMN状態の脳の消費エネルギー量は、何か一つのことに集中している時の20倍近くも多い（浪費している）という話もあります。

集中力が高まると、雑念がある状態に早く気づき、意識を集中したい対象に戻す脳の回路が活性化され、集中できる時間が長くなります。これによって脳もアイドリング（DMN）状態から解放され、脳疲労の改善も期待できます。