これまでリーダーシップ開発やセミナーなどでマインドフルネスを多数教えて来た経験をもとに、松村憲がビジネスパーソンに特化したマインドフルネス講座を全24回に渡ってお届けしていきます。
目次
基礎編（全6回）
1, 今ここを知る
マインドフルネス瞑想では『今ここに集中』し、今の自分の状態（思考や感情など）を評価判断せずに感じる、ということを意図的に練習していき、ビジネススキルとして活かせる集中力や客観視の能力を鍛えることができます。
基礎編第１回では「今ここに集中する」効果とやり方をお伝えしていきます。
2, 呼吸を意識する
呼吸というのは『今ここ』でしかできません。過去の呼吸を思い出すことはできませんし、未来の不安はいくらでも雑念として出てきますが、先の未来の呼吸もできないですよね。
なので息・呼吸に気づいている時間だけは、必ず皆さんが『今ここ』に戻ってくることができます。生体内の約20%ものエネルギーを脳が消費しているといわれ、そのエネルギーを未来や過去には漏れ出さず『今ここ』に集めることができる、というイメージです。
3, カラダ・姿勢を意識する
瞑想を行う上でポイントとなる姿勢の作り方のコツ、と
『ここ』に集中するポイントとなる『カラダ』についてお話しします。
カラダと一言で言っても様々な意味があり、ここでは大きく分けて以下の2つについてお話しします。
- 生理学的なカラダ（客観的、医学的、生物学的カラダ）
- 体験するカラダ（主観的カラダ）
4, 身体感覚が意思決定に与える影響とは？ソマティックマーカー仮説でわかるマインドフルネスの効果
身体感覚を高めていくと、過去や未来へ思考が彷徨うことから『今ここ』に戻りやすくなります。刺激に対する身体反応や感情との関係性を説明しうる『ソマティックマーカー仮説』を元に、身体感覚を高めることで、刺激に対する反応や意思決定にも変化が起こるのはなぜか？について解説しています。
第4回の実践編ではボディスキャン瞑想をガイドしています。
5, 歩く瞑想
マインドフルネスは動き・動作にも応用できます。（具体的には、歩く、動く、姿勢、日常の所作、など）
また動きのマインドフルネスはジッと座っていることが苦手な方にも取り入れやすく、オススメです。今回は実践編として『歩く瞑想・歩行瞑想』のコツをガイドしています。
6, 音の瞑想・書く瞑想
基本のマインドフルネス瞑想のうち、座る以外の瞑想方法ということで、前回は動作に集中して今ここに戻る歩く瞑想についてお話しました。引き続き今回は『音の瞑想、書く瞑想』についてお伝えしていきます。
リーダーシップ（1）思考編（全6回）
7, オーセンティック リーダーと瞑想｜自己認識力を高める
リーダーシップ 思考編では、頭で考える思考についてフォーカスし6回に分けてお話します。思考編 第1回は『集中力を高める』ということで前頭葉と集中についてお話しします。
リーダーの在り方は周囲への影響力も大きくなることから、自己認識や内省が重要になってきます。この自己認識を高める上でマインドフルネスがとても役立ちます。
8, 囚われ思考から自由になる, 思考を観察し気づく、手放す
リーダーシップ 思考編 第2回は『囚われ思考から自由になる | 気づく、手放す』についてお話ししていきます。 考えに囚われた状態に気づき、自由になるコツ、これは心理学では脱同一化、脱フュージョンと言ったりします。ここでは特にマインドフルネスの「評価・判断をしないでありのままの思考を観察する」が重要となってきます。
9, ロジックとハートの統合｜思考と感情の連鎖
リーダーシップ 思考編 第3回はロジックとハートの統合、思考と感情についてお話ししていきます。
自分の思考や感情に意識を向けることは、自己認識力、ひいてはリーダーシップ能力をも高めることにつながります。マインドフルネスによってどのように自分の心について気づいていけるようになるか？といった点と併せてお伝えしていきます。
10, ネガティブ思考への対処法
リーダーシップ 思考編 第4回はネガティブ思考への対処法についてです。
そもそも私たちは悪い方に意識が向きやすい、ネガティブなものを見てしまいやすい、ということを深く理解をしておくことが大事です。記事中にネガティブな思考パターンの例を挙げました。それらに気づき対処する上でマインドフルネスが役立ちます。
11, プロが教えるメンタルトレーニング法：ポジティブ思考やアファメーションに疑問を持つあなたへ
無理のないポジティブ思考、行き過ぎたポジティブ思考の弊害についてお話します。そもそも私たちは悪い方に意識が向きやすい、ネガティブなものを見てしまいやすい、ということを理解しつつ、ネガティブをマインドフルネスで許容するコツやマインドフルネスで『臨場感』を高める方法をお伝えしていきます。
12, 硬い思考の緩和｜島皮質
今回は硬い思考を緩めるメリットとコツについてお伝えします。
頭や思考が硬くなってしまうと、範疇を超える想像が膨らみにくくなる、人間関係が円滑に進みづらくなる、などリーダーとして働く上でも影響もあります。また硬い思考とエゴは密接に関わりがあります。ここでは硬い思考やエゴを緩める6つのコツを載せたので是非実践してみて表れる行動パターンや言動の変化を楽しんでみてください。
リーダーシップ（2）感情編（全6回）
13, ストレス脳を作り出す仕組みと、それから解放される方法
今回はリーダーがビジネスにおいてマインドフルネスを実践する上で求める効果として第一に挙げられることの多いストレス対策についてです。
14, 古からのストレス反応に対処する｜闘争逃避反応とDMN
文明や科学の発展により環境は大きく変化しましたが、人間の神経基盤は狩猟採集民族の時代からさほど変化がありません。現在は生命の安全が保障されているにも関わらず、生命を守るための防衛本能・戦うか逃げるかのストレス反応を身体は多用し過度なストレス反応は疾病にも繋がります。そこで今回はストレス反応に対処するコツをお伝えします。
15, マインドフルネスで自律神経を整える【最先端のストレス対策】
マインドフルネスは脳神経科学の研究とともに進化しています。 自分の神経系を整えるスキルを知れば、自己理解も深まり、メンタルも整えやすくなるでしょう。今回は自律神経系の中でも比較的新しい発見である2種類の副交感神経とポリヴェーガル理論、ビジネスでも注目されているレジリエンスゾーンを広げるためのコツを解説しました。
16, 感情は変化する – ビジネスリーダーの感情マネジメント法
感情的な反応は90秒しか続かないと言われています。感情反応が起こる時、体内・脳神経系では何が生じているのか？「頭から理解」することはセルフマネジメントとして非常に役立ちます。また感情を客観的に捉えることで「変化する」と理解して冷静に眺めることができます。リーダーとして真に解決すべき課題に気づき決断することも可能になります。
17, リーダー必須のEQスキルで職場の感情をコントロールする方法
今回は『感情との適切な距離』についてお話ししていきます。感情との適切な距離を知ることは心の知能指数（EQ）を高める上で必須になります。EQの高いリーダーがいると、組織メンバー間の信頼感が高まり戦略実効性の高い環境になることも知られており、高いEQはリーダーシップに重要なスキルの1つと言われています。
18, ポジティブ感情を味わい ビジネスと人生をアップデートする
一般的に感情は「わーっ」と瞬間的に作動することが多いですが、良い感情にも蓋をしてしまう、ということは日々我々の心や脳の中で起こっていることです。ですが、良い感情へのブロックはできるだけ解除して味わえる方が個人としてもチームとしてもスムーズになります。そこで今回は、ポジティブな感情を味わうメリットとその方法についてお話をしました。
リーダーシップ（3）未来編（全6回）
19, マインドフルネスとセルフコーチングで未来志向のリーダーシップを育む
マインドフルネスでは『今ここ』に集中して、過去を振り返ってはいけない、未来の不安に行ってはいけない、と言われます。そうすると「何もしないでいいんだ」みたいに思われがちなんですけれども、実は未来に意識を向けるマインドフルネスことも可能です。今回は、コーチング的な要素であるゴールや未来を瞑想に応用する方法についてお話しします。
20, 未来を見据えたマインドフルネス：リーダーシップに必要な自己価値観の発見と実践
今回は価値観、心の根底にあること、大切にしているものを知る重要性についてお伝えしていきます。自分の価値観を知ることはマインドフルネスにとってもリーダーにとっても大事だと思います。人生や仕事において自分が大事にしている価値観を発見し、個人と仕事の価値観を一致させ、より充実した状態を味わうことでモチベーションのアップも期待できます。
21, 禅マインドと脳科学をビジネスに応用し、効果的な1日にする方法
22, 脳科学が教える幸福の秘訣！感謝と思いやりで職場のエンゲージメントを向上させる
23, セルフコンパッションを身につけ、幸福をつかむ！仏教の「縁起」と「空」が教えるリーダーシップの秘訣
初期仏教を起源とする「縁起」と「空」の概念をリーダーシップに応用する利点についてわかりやすく解説しました。縁起の考え方と感謝。感謝が深まるとセルフレスな感覚が増し、コンパッションも高まります。そして自分へ向けたセルフコンパッションをリーダーシップに取り入れる意義などについて、仏教の考え方を取り入れながら説明します。
24, 心の自由を手に入れる – 多忙なビジネスマンにこそ勧めたい 『何もしない瞑想』
