観察瞑想・洞察瞑想と集中瞑想の違い【脳科学研究の結果から】| Mindfulness News

　脳科学分野で研究された瞑想の効果について学術論文のご紹介、前回の集中瞑想の効果に引き続き、今回は

観察瞑想・洞察瞑想
　（ヴィパッサナー瞑想 / Vipassana Meditation,
　　オープンモニタリング瞑想 / Open monitering meditation,
　　思考観察瞑想 / observing-thoughts meditation）
の効果についてお伝えしていきます。

観察瞑想・洞察瞑想とは

　今この瞬間に生じている体験や感情・感覚を評価判断することなく、ありのままに観察し気づく瞑想法。
　集中瞑想により、思考が散漫になっていることに気づいてその都度意図した集中対象に戻る訓練を続けることにより、おのずと観察能力も高まって行くとされます。
　意図的に呼吸などの対象を定めるのではなく、今この瞬間におけるすべてのこと（体験・感情・感覚など）に注意を払う、観察することを目指します。

観察・洞察瞑想がもたらす効果

　焦点を一つに決めず分散させることにより、

認知的・感情的にものごとを捉えることが減る
評価判断することなく観察する能力が養われる
ひいては日常生活においても過去の経験や感情に捉われることなく、状況を全体的に把握し迷わず選択できる能力が養われる

(リチャード・デビッドソン博士のレビュー, ref1 より引用）。

　これらの能力は、ビジネスや対人関係を始めとした現代社会でストレスを極力減らして生きる上で、とても役立つと思います。

観察・洞察瞑想の生物学的な効果

・脳波計museでは “neutral” と “calm” の状態でした。

・自律神経機能を測定できる心拍変動（HRV) と心拍数の変化によって各瞑想法の効果・影響を調べた論文では、呼吸に集中する瞑想ではリラックスしていたのに対し、思考観察瞑想や慈愛の瞑想ではリラックスしていなかったという驚くべき結果が得られました (ref2)。
　これは観察瞑想や慈愛の瞑想は、トレーニング的な努力や生理学的な覚醒が必要というメソッドを反映したものと考えられます (ref2)。
　またこの結果は、脳波計museで “calm” だけではなく “neutral” となった結果とも一致しています。

　一般的に何かの対象に注意を向け続ける際は、集中力が途切れてしまう注意のまばたき（attentional-blink）が起こります。このようにこれまでは、常に集中し続けることは難しいと考えられてきましたが、ヴィパッサナー瞑想のトレーニングを受けた人は、注意のまばたきの頻度が20%程度低下（注意が途切れづらくなっていた）し、さらにそのまばたき頻度の低下の程度は瞑想経験の長さに依存したそうです（ref3）。

観察・洞察瞑想の脳への影響

　観察・洞察瞑想時の脳科学的な研究・fMRI測定については、京都大学の藤野先生の論文 (ref4) を参考にさせていただきました。

1) 観察・洞察瞑想もDMNを抑制する

　集中瞑想と洞察瞑想はどちらも、線条体（大脳基底核の一部、運動機能や意思決定に関わる。※注1 参照）とデフォルトモードネットワーク (脳のアイドリング機能、DMN) のコアハブ領域である後帯状皮質の間の機能的接続性を低下させました。(ref4)

※注1：線条体は、大脳皮質の各領域から受けた入力情報を再度大脳皮質に出力します。機能的に異なる複数のループ回路を形成しているため、線条体と他の脳領域間の関係に注目することで、それぞれの瞑想が脳活動に与える影響について検討することも可能となります。
　背側線条体（尾状核、被殻、ストリオソーム、マトリックス）と腹側線条体（側坐核、嗅結節) から構成されています。

2) 注意ネットワーク活性が低下

　洞察瞑想時は集中瞑想時とは逆に、腹側線条体（報酬、快感、嗜癖、恐怖などに関与）と、注意ネットワークでの意図的な集中注意に関連する視覚野（右の図の緑色の部分）の結合性が低下していました (ref4)。

3) 過去の体験に捉われる頻度が低下

　さらにエピソード情報の想起に関係する脳梁膨大後部皮質（帯状皮質・帯状回の一部）と腹側線条体の結合性が、安静時よりも低下しました。
　この脳梁膨大後部皮質と腹側線条体の結合性は、自分の過去の記憶に捉われる程度と関連していると考えられ、結合性が低下したことから過去に捉われる頻度が減ると考えられます。
　またこの結合性の低下の程度は、瞑想の実践時間が長いほど大きくなることが示されました (ref4)。

4) 扁桃体を沈静化し、前頭前野をコントロールできるように

　ヴィパッサナー瞑想の長期間実践者の脳では、扁桃体（脳内で恐怖やストレスを探知するスイッチ）が沈静化していました。
　また、扁桃体が感じ取った怒りや不安などの情報が前頭前野（学習、思考、意思決定、認知や人格、社会的行動などを担う脳領域）に伝わらなくなり、意思の力で前頭前野をコントロールできるようになるそうです（マインドエクササイズの証明より）。

【まとめ】観察・洞察瞑想では『今ここ』に集中できるようになる

　洞察瞑想では集中瞑想と同様に、扁桃体の活性を減少させDMNの活性を抑える一方、意図的な焦点を定めないことで ① 注意ネットワークの活性が減少する、という集中瞑想とは逆の効果があるとのことです。

　このような注意ネットワークの活性減少は、熊野先生の著書でのヴィパッサナー瞑想についての記述

　『注意を分割して、いろいろなところに同時に気を配ってそこを感じるようにすると、心のキャパシティがなくなって考える余地がなくなり、体験の全体が感じられるようになり、あるがままの知覚が可能となります』
マインドフルネス実践法 DVDブックより引用

の状態と一致しています。
　注意を一箇所に集中させずに分割させることで注意ネットワークの活性が減少し、同時に注意力が途切れる・注意の瞬きが減少する、ということなのでしょう。

　また洞察瞑想による腹側線条体と脳梁膨大後部皮質の結合性の低下によって、② 過去のエピソード記憶に捉われづらくなると考えられ、今この瞬間を評価・判断せず、ありのままに気づくというマインドフルな状態に大きく貢献する可能性があります (ref4)。

　これらの

注意ネットワーク活性の低下、
過去の記憶に捉われる頻度が減る、

という2つの脳内での変化によって、より『今この瞬間の全体』を観察できるようになると考えられます。

　リチャード・デビッドソン博士も、呼吸や体感覚などの焦点を定めずにただ観察し続けることで、瞑想が終わった後の日々の生活の中においても、思考・感情・過去の経験に捉われることなく『今ここ』の状況を知覚し、評価・判断することなく決断を下せる様になる、と述べています（心と体をゆたかにするマインドエクササイズの証明より）。

脳の変化・可塑性への影響　集中瞑想と観察瞑想の違い

　難しい話になっていましたが、集中瞑想と観察瞑想の脳への影響について、簡単にまとめると以下の表のようになります。

脳の領域・ネットワーク	集中瞑想	観察（洞察）瞑想	主な機能
扁桃体	⬇︎	⬇︎	ストレス反応の最初のスイッチ
DMN（内側前頭前野(mPFC), 後帯状皮質（PCC))	⬇︎	⬇︎	脳のアイドリング機能
DMN–背外側前頭前野（dlPFC)	⇧	⇧	DMNの心が彷徨う状態から今ここに戻る
前頭前野(PFC)–頭頂葉	⇧	？	感覚情報と反応選択を仲介する注意力関連ネットワーク
島皮質	⇧	？	体感覚の認識に関与
前帯状皮質(ACC)–PFC	⇧	？	注意力に関連
腹側線条体–視覚野	⇧	⬇︎	意図的な集中に関与
線条体–DMN (後帯状皮質)	⬇︎	⬇︎	大脳皮質から受け取った情報とDMNのネットワーク
腹側線条体—脳梁膨大後部皮質	？	⬇︎	エピソード情報の想起

　意図的な集中に関わる脳の結合領域が、集中瞑想では強くなり、観察瞑想では弱まる、という逆の結果が出るのがとても興味深いと感じました。
　集中瞑想では何か一つのものに集中して集中力を養い、逆に全体を感じる意図の観察瞑想では集中的な注意ではなく注意を分割させることで注意ネットワーク活性が低下し、全体に集中することの継続と「今ここ」をあるがままに感じて生きる、という状態になるということでしょうか。

　前回も述べたように、これらを覚える必要は全くありませんが、なんとなく頭の片隅に置いて、例えば後頭部のあたり（視覚野）など意識しながら瞑想を実践してやってみると、いつもとはちょっと違った感じや体験になったりするかもしれません。

　次回は、慈悲の瞑想についての科学的な知見についてお話したいと思います。
　瞑想法の中でも慈悲の瞑想は比較的短期間の実践で効果が現れる、という興味深い特徴があるそうです。

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参考文献

“Attention regulation and monitoring in meditation.(Review)” Antoine Lutz et al., Trends Cogn Sci. (2008) , リチャード・デビッドソン教授のレビュー
“Is meditation always relaxing? Investigating heart rate, heart rate variability, experienced effort and likeability during training of three types of meditation” Anna-Lena Lumma et al., International Journal of Psychophysiology (2015)
“Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources” Heleen A. Slagter et al., PLoS Biol. (2007)
“Open monitoring meditation reduces the involvement of brain regions related to memory function.” Masahiro Fujino et al, Scientific Reports, (2018) [文献解説]