今回は聴き流すだけで深い睡眠や瞑想などと同程度のリラックス効果が得られると海外で話題の NSDR についてご紹介します。
目次
NSDR (Non-Sleep Deep Rest) とは？
Non-Sleep Deep Rest（NSDR, 起きたままで睡眠と同等かそれ以上の深い休息が得られる）は、
スタンフォード大学 神経科学教授のアンドリュー・ヒューバーマン（Andrew Huberman）博士が提唱した造語です。
NSDRの効果とは？
NSDRは、そのガイド音源を聞き流すことで、
- 脳と体が浅い睡眠状態に入り、
- 神経可塑性を促進、
- 精神的および肉体的疲労を軽減しリラックスし、
- ストレスや不安、痛みを軽減
- より簡単に眠りにつくことができるようになり、
- 学習を促進することができる
- ｢穏やかな状態を自己誘導し｣かつ｢何かに集中する｣という独特な状態を簡単に作ることができる
とのこと。
NSDR考案者 アンドリュー・ヒューバーマン博士について
Source : Andrew Huberman YouTube
ヒューバーマン博士は脳神経科学者で、下記のような幅広い分野で多くの成果を一流誌に発表しています。
- 脳の発達（Ref. Mechanisms underlying development of visual maps and receptive fields, Annu Rev Neurosci, 2008)
- 神経可塑性（認知機能を再配線して学習する神経系の能力）（Ref. Central nervous system regeneration, Cell, 2022)
- 視覚系の再生と失明の治療への取り組み（Ref. Assembly and repair of eye-to-brain connections, Curr Opin Neurobiol, 2018)
- 病的な恐怖と不安の根底にある神経メカニズム（Human Responses to Visually Evoked Threat, Curr Biol, 2021)
さらにそれらの科学的な知見を元に、米国とカナダの軍・スポーツ選手・テクノロジー産業に向けて、高ストレス環境でのパフォーマンスを最適化し、神経の可塑性を高め、ストレスを緩和し、睡眠を最適化するためのツールも開発しています。
その中でも無料公開されているHuberman Lab Podcast は、世界中のすべてのポッドキャスト ランキングでトップ 25 に、また科学、教育、健康とフィットネスのカテゴリではしばしば 1 位にランクインするほど、海外ではここ2年ほどで話題となっています。
さらにヒューバーマン博士は2020年の、
アメリカ大統領選挙やCOVID-19パンデミックなどの大きなストレス環境下においても、呼吸/ブレスワークと視覚系が自律神経系のバランス調節やストレス軽減に効く
（『Vision and Breathing May Be the Secrets to Surviving 2020』Scientific American, 2020）
という記事において、有効なストレス軽減法としてNSDRを紹介しています。
Google CEOのサンダー ・ピチャイ氏も絶賛
Google CEOのサンダー・ピチャイ（Sundar Pichai）氏は2022年のWSJのインタビューで、
「瞑想やマインドフルネスに高い効果があることは理解しているものの、時間を決めて座ったり、歩く瞑想などを習慣化して実践することは難しかった」
と話し、より簡単な方法としてNSDRを紹介しました。
具体的には、ポッドキャストやYouTubeなどで紹介されている NSDRの音源を聴くだけで、より簡単にリラックス効果と、睡眠とは異なった深い休息が得られると語り、注目を集めました。
NSDRの実践方法
一般的なNSDRとは、ヨガ ニドラと催眠（ヒプノシス）という 2 つの手法を組み合わせた音声ガイドです。瞑想やヨガの経験や知識がない方でも、ポッドキャストやYouTubeの音源を聴くだけでリラックス効果が得られる、というのが人気の理由だそう。
■ 気軽に聴き流せる10分間NSDR
Source : 瞑想チャンネル for Leaders
ヨガ ニドラ とは
ヨガニドラは、目を閉じて地面に仰向けに寝そべり、誘導音源または対面でインストラクターの指導に従って、起きている状態と眠りに落ちている状態の間の限界空間でホバリングしているような状態になる、という技法です。
体は物理的には寝ているような状態でも誘導を聴くことで、意識は内部に保持したり周囲を認識したりすることで、瞑想をしているような状態になったり、リラックス効果を高めていくとのこと。ヨガ ニドラで体が休息し始めると心拍数が遅くなり、脳波はアクティブな心に関連するベータ波から よりリラックスした脳の状態であるアルファ波へと替わります。
ヨガニドラと瞑想の違いについてヨガニドラ インストラクターのスタンレー氏は、ヨガニドラは
- 何もしない
- 身体を休ませ、姿勢を保つこともせず、ただ慣性に任せてただ寝ているだけ
- ガイドを聞くことで、身体が「何かしなければ」という意識から解放される機会が得られる
と言います。
催眠（ヒプノシス） とは
ヒューバーマン博士によると、催眠は、わたしたちが知っているような催眠術とは異なり、
「落ち着いて集中している状態」
「深いリラックスの中で高い集中力を維持している」
という独特な状態と述べてます。
従来は主に臨床催眠術師などのガイドが主流でしたが、最近ではアプリやYouTubeなどを活用して自己誘導する人もいるとのこと。
NSDRの日本語ガイド
海外ではコロナ禍のストレスもあり ここ2年ほどでNSDRはかなり注目され、ポッドキャストやYouTubeで音源が多数 公開されています。
一方、日本では2022年現在、まだ国内での知名度が低いためか日本語の音源がほとんどありません。
今回、これらのNSDRのポイントを抑えた日本語のNSDRガイドをYouTubeで無料公開しました。
ぜひ、聴き流すだけで リラックスも集中もできる体験をお楽しみください。
■ 朝や昼休み、休みの日などオススメの基本の20分間NSDR
Source : 瞑想チャンネル for Leaders
■ 夜寝る前に聴き流してより快適な睡眠を
Source : 瞑想チャンネル for Leaders
■ 隙間時間で聴き流せる10分間NSDR
Source : 瞑想チャンネル for Leaders
