「マインドフルネス瞑想をしていると、なぜか気分が悪くなる…」
こんな経験はありませんか？ 私たちは以前、マインドフルネスの実践中に不快感や違和感を覚え、継続が困難になる事例・魔境について議論しました。
今回は、この問題にさらに踏み込んでいきます。具体的には、以下の3点に焦点を当てて探究していきます：
- マインドフルネス瞑想中の「気分の悪さ」とは、どのような状態を指すのでしょうか？
- なぜそのような不快感が生じるのでしょうか？
- そうした状況に直面したとき、どのように対処すべきでしょうか？
これらの問いに答えることで、マインドフルネス瞑想をより効果的かつ安全に実践するためのインサイトを得ることができるでしょう。
目次
マインドフルネス瞑想中に気持ち悪くなった体験：ケーススタディ
小島美佳：これまでの自分自身の瞑想経験を振り返ると、様々な不快な症状に遭遇しました。
気分が悪くなったり、咳が止まらなくなったり、時には恐ろしい映像が浮かんできたりすることがありました。このような状況で「評価判断しない」状態を維持するのは、非常に困難ですよね。
特に印象に残っているのは、体中に激しい痛みを感じた経験です。痛みと共にいられる場合は「痛いなぁ」と観察を続けますが、結局痛みは消えないまま瞑想を終えてしまうこともありました。
また、瞑想中に寝落ちしてしまったこともあります。これは気持ち悪さとは少し異なりますが、自分の潜在意識が何かを拒否しているのかもしれません。s子さんは、どのような体験をされましたか？
s子：そうですね、前回の対談でプロの方と一緒に瞑想をやると強度や耐性がつき、次第に一人でも実践できるようになるというお話がありました。それを聞いて自分でも試してみたのですが、案の定気持ち悪くなってしまいました（苦笑）。
私の場合、長年感情に蓋をしてきたせいか、「こう感じてはいけない」「怒ってはいけない」「嫉妬してはいけない」といった抑圧された感情が一気に噴出してきました。これまでカウンセリングや内観を通じて自己と向き合ってきたつもりでしたが、「まだこんなにも感情が残っていたのか」と驚きました。特にひどい時は、車酔いのような状態が続くこともあります。
オンラインガイドがある場合は「はい、終わりです。戻ってきてください」という指示で明確に終えられますが、一人で実践していると「これをどうやって終わりにしたらいいのだろう？」と戸惑うことがあります。この点は始める前にタイマーをセットしたほうがいいのでしょうか？その辺りについてお聞きしたいです。
小島美佳：なるほど。一つ重要なポイントとして「止め時」の問題が浮かび上がってきましたね。松村さんはどう思われますか？
一人で瞑想を実践する際の3つの終了テクニック
1, 時間設定の重要性
松村憲：そうですね、止め時の問題は確かに重要ですね。
瞑想を始める前に時間を決めておくのは非常に効果的だと思います。10分、15分あるいは20分というように、明確な時間枠を設定し、その範囲内で集中を維持するのがよいでしょう。
s子：以前の『マインドフルネスのデメリットについて考える』という記事で、瞑想後にかえって不快感が増し、「もうマインドフルネスは嫌だ」と諦めてしまう方が多いという話がありましたよね。この問題に対処するバランス感覚も、経験を重ねることで身につくものなのでしょうか？
松村憲：そうですね。
重要なのは、たとえ気分が悪くなっても、決めた時間内は集中を続けてみることです。何か記憶や感情が浮かんできても、それに流されるのではなく、「何か出てきたな、それが出てくるのはOK。でも今はここに留まる」という姿勢を保つことが大切です。
時間で区切ってその間は集中を続けるという方法を続けていくと、感情や記憶、思考などの雑念が湧き上がってくる一方で、集中力も徐々に鍛えられていきます。
2, 継続による耐性の獲得
松村憲：また『耐性』というものは確実に存在すると私は考えています。瞑想を継続することで徐々に耐性がついてくると、自分で適切な終了タイミングがわかるようになります。
「今日はこのぐらいでいいだろう」とか「感情が出尽くした感じがする」、あるいは「これは延々と続きそうだから、今日はもうこれぐらいで終わりにしておこう」といった判断ができるようになるのです。
ただし、最初の頃に1人で実践する際に最も安全な方法は、やはり時間で区切ることだと思います。
3, 日常への円滑な移行
松村憲：そして、瞑想が終わった後は、切り替えて意識を日常に戻すことが重要です。瞑想での体験を引きずるのではなく、むしろ積極的に日常のタスクに意識を切り替えるのが良いでしょう。大きな反応が延々と続いても、私たちは一日中瞑想しているわけにはいきません。日常への切り替えを意識的に行い、徐々に耐性を身につけていく、そんなアプローチが効果的だと考えています。
小島美佳：私も、瞑想を始める前に時間を決めておくのは良い方法だと思います。「30分やろう」とか、「今日はじっくり取り組みたいから1時間くらい時間を取ろうかな」など、事前に意図を持って時間を設定すると、その時間内で必要なプロセスが自然と起こってくる気がします。
また、時間を区切るために、お気に入りの誘導瞑想の音声を利用するのも一つの方法だと思います。
＜【簡単！】仕事モードをオフに切り替えるポイント３つをおさえた瞑想ガイド＞
Source : 瞑想チャンネル for Leaders
瞑想後の切り替え：その重要性と方法
小島美佳：今の話で瞑想を始めた初期段階で特に難しいのが、3番目の瞑想後にいかに日常に戻るか、どう切り替えるかという点だと感じます。
瞑想後の意識の変化
瞑想によって、自分の中にある意識の小さな砂粒のようなものが晴れていく感覚ってありますよね。徐々に意識が澄んでいき、様々なものが見えてくる中で、時としてボコっと大きな何かを発見することがあります。その瞬間、強い引力を感じ、その大きなものに意識が引きずり込まれ、一緒にグルグルと回ってしまうような感覚に陥ることがあります。
これは、瞑想家のMoojiが表現する「マインドの木がザワザワと揺れる “The tree of the mind is shaking”」に近い状態ではないでしょうか。例えば、30分と決めた瞑想の時間の中で、終了3分前くらいからこのマインドの木が揺らぎまくってる状態が始まり、終了のベルが鳴っても収まらないことがあります（苦笑）。
瞑想後も、どこか頭の片隅でその感覚が上手く切り替えられず、意識のどこかでずっとその不思議な感覚が進行しているような気がします。s子さんはどのような経験をされていますか？
「洗濯機の渦」のメタファー
s子：私の場合、以前アドバイスを受けた表現で言うと、「回っている洗濯機の渦の中に自ら飛び込んでいる」状態に近いかもしれません。「今、自分ごと洗濯槽の中でかき回されているな」と気づいて外に出ればいいのに、気づけずにいつまでも回っている状態にあるんです。
なので、理想的には、瞑想中に「私は今、洗濯機の中にいるな」と気づき、そこから意識的に出ることを意図したり、単にその状態に気づけるようになることが大切だと思います。経験上、洗濯機の中で回り続けたままで良かったなと感じることはほぼないので（苦笑）。
ただ、毎回ではありませんが、瞑想して思いの外、未消化なものがドロドロと出てきて気持ち悪くなったり、30分では全然収束せず、洗濯機の状態にも気づけないまま、ただ気持ち悪さだけが残ることもあります。これをやめるべきか、感じ切るべきか、もう15分延長してみようか、など悩みながら実践している状況です。
松村憲：時間を延長できるのであれば、それも良い選択肢ですね。
瞑想の時間管理と自己観察
s子：「このまま止めても仕事に集中できそうにない」とか「今包丁を持って料理したら上の空で指を怪我しそう」と感じたら、自分自身に「瞑想を続けるか？やめるか？」と問いかけて判断したりします。
こういった判断ができるようになったのも、誘導付きの瞑想や日々の「今ここ」の意識づけを続けてきた結果、少しずつ観察力や耐性がついてきたからかな？と思います。
松村憲：そうですね。
マインドフルネスで気分が悪くなってしまう人は、まさに今のたとえの洗濯機の中でずっと回っている状態なんですよね。しかし、そこに長く留まっても意味がありません。重要なのは、「回っている状態にいる」と気づき、そこから抜け出そうとすることです。あるいは、少し距離をとって見られるようになれば、後は自然と収束はしていくんですよね。
その後 予定がない場合は、一旦休息を
ただし、グワングワンと回っているような強い動揺状態にあるときは、無理をする必要はありません。その渦から抜け出る感覚をつかめている人なら良いですが、瞑想後にかえって気分が悪くなってしまったという場合、日中だったら大変かもしれないけど、夜だったら真っ先に寝てしまうのが1番ですね。
s子：私自身も結構、瞑想サロンに参加した初期の頃は、オンライン瞑想会の後にグッタリと横になり、そのまま30分が経っていた、ということがよくありました（苦笑）。
瞑想中の不快感：その心理学的メカニズム
松村憲：現実に戻ることの重要性は強調しておきたいですね。基本的に、瞑想に慣れていない人ほど不快感を経験しやすい傾向があります。
これは、今まで意識の底に沈めていたもの、押し込めていた様々な感情などが、瞑想中の「今ここ」への集中によって緩み、表面化するためです。その結果、予期せぬ感情の噴出に圧倒されたり、驚いたりすることがあります。また、目眩や吐き気、体の痛みなど身体的な不快感を感じることもあります。
しかし、これらの現象も出てくる必要があって起こっている、昇華されることでより自己認識や自己需要も進むので、恐れる必要はありません。ただし、その状態が辛いのに、無理に瞑想を続ける必要もないと思います。
できる範囲内で現実的なケアをしつつ、その不快な感覚はいったん置いておき、それでも瞑想は日々小刻みにでも続けていくことをお勧めします。そうすることで、徐々にそれらの感覚を手放せるようになっていくはずです。
（※注：瞑想のたびに毎回体調を崩したり、日常生活への適応が困難になるようでしたら、瞑想を控えることをお勧めします。メンタルヘルスの状態を十分に理解している瞑想の指導者や専門家に一度相談してみることをお勧めします）
経験者の視点
私自身、瞑想中に不快感を覚えることはほとんどなくなりましたが、それでも過度の仕事でかなり神経的に疲弊しているときなどに瞑想をすると、まれに吐き気を感じることがあります。でもそういった場合も「無理してたんだな」と認識してそのまま受け入れたり、体を休めたりするなどの対処をしています。
小島美佳：そうですね。
瞑想をすることが良いものだと認識しつつも、なんというか自分自身を瞑想へと追い込んでしまう、『瞑想に挑んでいく』ような人は多いような気がします。
それが心地よい場合は続けても構いませんが、気分が悪い状態が続くときは、別の視点を持つことも有効かもしれません。例えば、『瞑想は自分にとっての精神的マッサージだ』と捉え直すことによって、適度に力は抜けていくかもしれませんね。
瞑想中の不快感への対処法：6つの効果的アプローチ
小島美佳：以上のように、マインドフルネス瞑想中に気分が悪くなったり、不快感を覚えたりすることは珍しくありません。ここからは、そのような状況に直面した際の具体的な対処法について、6つのアプローチを紹介します。
1) 力を抜いてリラックスをする
小島美佳：まず重要なのは、その「出てきた感情や感覚をなんとかしなければならない」という思考から離れることです。そういった考えに囚われると、先ほど話題に上がった「洗濯機の渦」にさらに引き込まれてしまう傾向があります。ですからその「洗濯機」を発見したら、むしろ積極的に力を抜いてリラックスすることをお勧めします。
松村憲：その点は非常に重要ですね。
マインドフルネス瞑想の本質は、思考や感情を制御することではなく、それらを観察し、受け入れることにあります。
Source : 瞑想チャンネル for Leaders
2) 場所・環境を変える
小島美佳：次に効果的なのは、場所を変えることです。瞑想が終わった後も、その時の余韻が場所に残っていることがあります。例えば、瞑想後に「うわぁ」と感じたまま同じ椅子に座って仕事を続けるのではなく、一度場所を変えて全く別のことをするのが良いでしょう。
できれば生きている感覚を味わえるような活動がお勧めです。
例えば、果物を切るとか、土を触れてみることなどは、心身のリセットに効果的です。これは、土壌との接触が心身の健康に良い影響を与えるという研究結果（『土に触れる生活が心身の健康につながる。抗ストレスの妙薬は「土壌」にあった：研究結果』WIRED, 2019）とも合致しています。
松村憲：はい。まさに美佳さんが言ったこととか大事で、瞑想を始めるとさまざまなことが起こり得ると思うんですよね。
3) 現実に戻る
松村憲：瞑想中に起こる不快感には様々な原因が考えられます。例えば、ため込んでいた緊張が瞑想で緩んで出てくる場合や、抑圧していた感情や記憶が表面化してびっくりする場合などがあります。これは心理学的には小さなフラッシュバックのような現象と言えるでしょう。
しかし、そこに飲み込まれてしまうのは好ましくありません。そのため、瞑想を一旦止めて、しっかりと現実に戻ることが大切です。具体的には：
- 目を開ける
- 自分の体を確認する
- 現在の日時や場所を思い出す
このように、「今ここ」に意識を戻すことが非常に重要です。さらに、2番目でお話があった自然とつながる感覚を取り戻すのも効果的です。料理や散歩、深呼吸などがお勧めです。
4) 内省的ジャーナリング：マインドフルネス瞑想の気づきを深める
松村憲：瞑想によって様々な思考や感情が活性化される人もいます。そのような場合、ジャーナリングが非常に効果的です。
瞑想から一度離れて、5分間ほど、頭の中に浮かぶ思考を紙に書き出してみましょう。
書き出すことによって、瞑想中に出てきた感覚や思考との間に距離が生まれます。さらに少し後で読み返すことで「こんな罪悪感を感じていたのか」「このような思考が自分を緊張させていたのか」といった気づきが得られ、だんだん落ち着いていけると思います。
Source : 瞑想チャンネル for Leaders
松村憲：マインドフルネス瞑想に関して、よく誤解されている点があります。
- 「瞑想やマインドフルネスは、ただ座って考えないことだ」
- 「座っているだけで十分だ」
こういった意見をよく耳にしますが、現実はそう単純ではありません。私たちは皆、修行中の僧侶というわけではありません。日常生活には複雑な人間関係や仕事の責任があり、それに伴って様々な思考パターンや感情が生じます。
例えば、瞑想中に「私は世界一ひどい人間だ」といった深い自己否定的な思い込みが浮かんできたとします。このような状況で、ただそれと向き合って座り続けることが本当に有益でしょうか？
特に注意が必要なのは、強い嫌悪感を伴う記憶や感情です。それらに飲み込まれてしまうと、もはや意識的な状態とは言えません。このような場合、むしろその感情から適切な距離を取ることの方が心身の健康にとって有益だと考えます。
マインドフルネス瞑想の真の目的は、単に座って何も考えないことではなく、自己の内面と適切に向き合い、バランスの取れた心の状態を育むことにあります。時には瞑想を中断し、別のアプローチを取ることも、全体的な実践の一部として重要なのです。
5) 気持ちが悪い・不快感は風化する、一時性を認識する
小島美佳：また、重要なポイントとして、瞑想中に生じる不快な感覚や思考は、なかったことにはせず感じ取って観察を続けていると、時間と共に自然と薄れていく、風化してなくなっていくものだと理解することがあげられます。瞑想を続けていく中で、これらの感覚が徐々に小さくなっていく様子を観察できるようになります。
多くの場合、気がつかないうちにその不快感が消えていることもあります。「以前よりもずっと感じなくなった」と突然気づくこともあるでしょう。
松村憲：その通りです。
この過程を体験的に理解していくことで、瞑想の深みが増していきます。伝統的には、これを「イクオニミティ（equanimity）」、つまり平静な心や平静さと呼びます。
どんな思考や感情が現れても、それらを見つめ続けると、手のひらの上にのっている氷が必ず溶けるように変わっていきます。瞑想中に生じる様々な状況も同様のものだと体験的に理解できるようになります。その結果、瞑想力がついていきますし、このような感覚は日常生活や人生そのものにも応用できるようになります。
マインドフルネスは『集中と洞察』と言われますが、これはまさにその『洞察』の部分ですよね。瞑想中に不快な感覚や恐ろしいイメージが現れても、判断せずにありのままに観察し続けることで、「生まれたものは必ず消滅していく」という真理を体験的に理解できるのです。この経験を重ねることで、瞑想トレーニングが進み体力・筋力がつき、心の動揺も減り、より深い落ち着きを得ることができます。
s子：確かに、瞑想を始めた頃は「この嫌な記憶や感情から早く解放されたい！」って力み過ぎてたと思います。しかし、瞑想を続けることで、以前よりも不快な気分に気づくのも少しずつ早くなり、それを切り替ることもできるようになってきた気がします。
今は瞑想で過去の記憶や感情が浮かんできた時に、「まだあったんだなぁ、でももうこれは要らない」って認識できるようになりました。瞑想後に部屋の窓を全部開けて換気をして「スッキリ！」みたいなことをやったり（笑）。
小島美佳：まるで送り出しの儀式みたい（笑）。
結局のところ、続けることが大事ということだなということを再認識しました。
6) 経験豊富な指導者との瞑想：マインドフルネス実践の安全性を高める
松村憲：最後に重要なのは、瞑想の「器」、つまり実践の場や環境です。
自分1人で瞑想をやっていて「うわぁ」となるような不快な体験をしてしまうと、その後やりたくなくなってしまうかもしれません。
しかし、経験豊富な指導者や仲間（善友）と共に瞑想を行うことで、以下のような利点があります：
- 不快な体験への適切なガイダンス
- 奥深くに眠った感情や記憶が噴出した際のサポート
- 経験者からの直接的なフィードバック
- 共同実践によるモチベーションの維持
「不快な感覚も観察してみてください」と導いてくれる安全な環境があることで、「あ、これは変化していくものなんだ」という体験や理解も深まり、自分自身もその状況をホールド力が育っていくのです。
s子：本当にそう思います。特に、他人の顔色を伺いながら生きてきた期間が長い人ほど、感情の蓋が厚く、最初は変化を感じにくかったり、逆に感情が噴出し始めると驚くほど激しい反応が起こることがあります。そんな時、「それは普通の反応ですよ、良い兆候です」とサポートしてもらえると、継続しやすくなります。
自分では焦らずコツコツと地道に続け、時には仲間や師と一緒に実践することで、一人での実践とは異なる体験ができます。この繰り返しが重要だと感じています。
松村憲：そうですね。ホールドしてくれる力・人ってすごい大事ですよね。
特に困難な時期には、共に実践する仲間や指導者の存在が非常に重要です。彼らのサポートがあれば、困難を乗り越えやすくなります。
まとめ：マインドフルネス瞑想の持続可能な実践
これらの6つのアプローチを意識しながらマインドフルネス瞑想を実践することで、より安全で効果的な瞑想体験を得ることができるでしょう。不快感や困難に直面しても、これらの方法を試してみてください。
継続的な実践と適切なサポートにより、マインドフルネス瞑想はより深い自己理解と内的成長をもたらす貴重なツールとなるはずです。
【エネルギー調整のための瞑想ガイド（7分半）】
Source : マインドフル瞑想チャンネル
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