今ここを知る | ビジネスリーダーのためのマインドフルネス24講 第1回

これまでリーダーシップ開発やセミナーなどでマインドフルネスを多数教えて来た経験をもとに、ビジネスパーソンやビジネスリーダーに特化した今日から使えるマインドフルネス講座(講義と音声ガイド)を全24回に渡ってお届けしていきます。
今回は基礎編(全6回)の第一回『今ここを知る』です。

『今この瞬間』に集中する方法

 マインドフルネスでは『今この瞬間に心を集中させる』と良く言われます。

 この意味するところは、例えば皆さんが気持ちが落ち着かないなと感じる時、火花のように瞬間的に心や意識が過去や未来に行きまくっているんです。
 瞑想では『今に集中する』ということを意図的に練習していき、意識が離れて過去や未来に行ったら、その都度、今に戻ります。

呼吸を意識してみる

 今この瞬間に戻るためのアンカー(錨)として『呼吸を意識する』ということを行います。
 例えば「今どんな感じか?」を感じるために、鼻や口元に手を近づけたりして今行なっている呼吸を意識して感じてみてください。この呼吸に気づいている・意識が向いている時が一番『今』にいる状態です。(呼吸については第二回で詳しくお話します)

 なぜかと言うと、例えば一年前の過去の記憶や感情に囚われたり意識や思考が向くことはあっても、一年前の自分の呼吸は思い出せないですよね?10秒前の呼吸もなかなか思い出せないと思います。今により近い1秒前の自分の呼吸だったら思い出せるかもしれません。さらに0.1秒前の呼吸、と限りなく呼吸への意識をゼロに近づけたそこが『今この瞬間』で、『今この瞬間』がずっと連続しているという意識が時間知覚です。

 そして『今この瞬間』に意識が向いている時は、過去と未来にはいけなくなります。この意識・感覚が脳や神経回路も開発し、心や感情の安定にもつながっていくので、とても大事になってきます。

判断をしないでありのままを観察する

 もう一つマインドフルネスの要素として『判断をしないでありのままを観察する』があります。

 ビジネスパーソンの皆さんは日常生活において全く「判断をしない」というわけにはいかないと思いますが、逆に新しい脳の鍛え方だと考えてみてください。

 例えば今日の自分の気分や体調がどんな感じか?と振り返って書き出してみたときに、もし「悪い気分、体のどこが不調だ」などが出てくると、気分がどんよりしてくるかもしれません。
 しかし、今感じていることを良くても悪くても判断をせず、思い浮かべたり書いてみてください
 すると感情も含めて心の中で起きていることなど、自分を客観的に見ることができるようになってきます(メタ認知)。

自分を客観視することの効果

 よく客観視の例えとして、駅のプラットホームの椅子に自分が座っているところを想像してみてください、とお伝えします。目の前をたくさんの電車が行き来しているとします。心の中に起こることはその電車みたいなもので、やって来てはそのうち通り過ぎていきます。

 自分の心の中の感情も電車と同じなんだ、と思って駅に座って行き来する電車(感情や思考)をただ眺める視点を持てるようになってくると、心や脳も鍛えられ変化してきます。


今ここを知る、つまり

  • 『今この瞬間』に集中する
  • 判断をしないでありのままを観察する

ためのトレーニングとしてオススメのタイガー瞑想をご紹介します。

【実践】今ここに集中するトレーニング
タイガー瞑想とは

タイガー瞑想ではガイドに従って意識的にトラをイメージします。この瞑想によって

  • 集中力強化
  • イメージ力をつける
  • マインドフルに手放す

というトレーニングができます。
このトラをイメージをしたときに意図してトラを動かそうとしたりせずに、ただひたすらトラのイメージに集中してみてください。その時にもし想像の中のトラが暴れ出しても、なんの実害・危険もないので大丈夫です。イメージの中のトラがもし動いても動いたまま判断評価しないで、ただありのまま観察してみてください。

瞑想が初めての方でもすぐにできるようガイドしていますので、是非繰り返し活用してみてください。

【3分間】タイガー瞑想 

Source : ビジネスマンのためのマインドフルネス瞑想チャンネル

次回、第二回は『呼吸』についてお話します。

基礎編

1, 今ここを知る
2, 呼吸を意識する
3, カラダ・姿勢を意識する
4, カラダ・感覚を意識する
5, 歩く瞑想
6, 音の瞑想・書く瞑想

リーダーシップ (1) 思考編

7, 集中力を高める|前頭葉と集中
8, 囚われ思考から自由になる | 気づく、手放す
9, ロジックとハートの統合|思考と感情の連鎖
10, ネガティブ思考への対処法
11, 無理のないポジティブ思考|アファメーション
12, 硬い思考の緩和|島皮質

リーダーシップ (2) 感情編

13, ストレスと脳|扁桃体
14, 古からのストレス反応に対処する|闘争逃避反応とDMN