こちらでは、『マインドフルネス瞑想 文献リスト』でご紹介した論文の内容について、簡単な要旨の解説を随時追加・公開していきます。
マインドフルネス瞑想は言葉では説明しづらい領域も含んでいて、「とにかく一度体験してみてください」と言われるものの、「何だか良くわからない」と感じられる方もいらっしゃるかと思います。
そこで、現在発表されているマインドフルネスの効果や生体への影響などについての研究論文やレビューをご紹介していくことで、そういった不安や不信に思っていらっしゃる方がマインドフルネスに興味を持っていただくキッカケになりましたら幸いです。
目次
さまよう心は不幸な心。心の迷走状態についての研究
A Wandering Mind Is an Unhappy Mind
(Matthew A. Killingsworth, and Daniel T. Gilbert, Science, 2010)
私たちの思考や感情は日々無意識のうちにあちこちにさまよってしまい、マインドフルネス瞑想を行うことによって、いかに自分は様々な思考や雑念、感情を頭に浮かべているのか気付かされます（心の迷走状態、モンキーマインドやパピーマインドと呼ばれます）。
本研究ではハーバード大学の研究チームが新たにスマートフォン技術を開発し、人々の考えや感情、行動がどのように移り変わるかのサンプリングを行いました。
その結果、
（i）人々は何が起こっているのか？を考えるのとほぼ同じ頻度で、まだ起こっていないことについて考えていること、
（ii）そうすることで通常は彼らが不幸であったり悲観的な考えになりやすい。
とのことです。
マインドフルネス関連の書籍などでもしばしば引用されている論文です。
職場でのヨガと瞑想による心身ストレスの軽減効果をランダム化比較
Effective and viable mind-body stress reduction in the workplace: A randomized controlled trial.
(Wolever, Ruth Q. et al, Journal of Occupational Health Psychology, 2012)
こちらは『企業のマインドフルネス事例紹介 | 米エトナ社における効果測定』でもご紹介した論文です。
239人もの従業員ボランティアが参加し、瞑想やヨガといったマインドフルネスベースのストレス低減プログラムとコントロール比較対象群の3つのグループに分け、さらにプログラム参加前と参加後、の全6グループで生物学的統計データを比較した論文です。
具体的には、知覚されたストレス（自己申告）と8つのデータ（1, 睡眠の質、2, 気分、3, 痛みのレベル、4, 仕事の生産性、5, 注意力、6, 血圧、7, 呼吸数、8, 心拍数の変動性（自律神経バランス））を測定し比較しました。
その結果、心身の介入（ヨガやピラティスなどの心身両面への変化を目指すアプローチ）では、知覚されるストレス、睡眠の質、および心拍変動のコヒーレンス比（自律神経のバランス）を有意に改善しました。同様にマインドフルネスベースのプログラムもほぼ同様な結果でした。
このように職場でのマインドフルネスの実践が、従業員の高いストレスレベル、睡眠の質、自律神経バランスの改善に効果的である可能性が示唆されました。
意識的になること：マインドフルネスの科学
Becoming conscious: the science of mindfulness
(Steve Paulson, Richard Davidson, Amishi Jha, and Jon Kabat‐Zinn, Ann N Y Acad Sci., 2013)
私たちの多くは、意識的な経験・行動を十分に認識していない状態、すなわちほぼ自動運転で日常生活を送っています。
本レビューでは、To the Best of OurKnowledgeのエグゼクティブプロデューサー兼ホストであるSteve Paulsonと共に、神経科学者のRichard DavidsonとAmishi Jha、および臨床マインドフルネスの専門家であるJon Kabat-Zinnが、心身の健康における意識の役割について語りました。
心はより柔軟で順応性があり、マインドフルネスと瞑想的な実践により意識が変化することについての最先端の神経科学の知見についてまとめられています。
マインドフルネス瞑想の神経科学 (Review)
The neuroscience of mindfulness meditation
(Yi-Yuan Tang, Britta K. Hölzel & Michael I. Posner, Nature Reviews Neurosci., 2015)
概要
過去20年間の研究は、ストレスの軽減と健康増進のために広く実践されているマインドフルネス瞑想が、心身の健康と認知能力に有益な効果を及ぼすという主張を広く支持しています。近年のニューロイメージング研究によって、これらのマインドフルネスが良い効果をもたらす脳の領域と神経ネットワークが明らかになりつつあります。しかし、基盤となる神経細胞などでの作用機序は未だ不明なままであり、マインドフルネス瞑想によって起こる脳内の変化の神経細胞間および神経細胞内での分子基盤を完全に理解するためには、さらなる方法論的にしっかりとしたアプローチの研究が必要です。
keypoints
- マインドフルネス瞑想が効果を発揮するメカニズムは、注意力の制御、感情・情動の調節、自己認識を含む、自己の調節を強化するプロセスであることが示唆されています。
- マインドフルネス瞑想に関する研究では、既存の研究の『解釈を制限する研究デザイン』を使用しているという、多くの重要な課題があります。
- マインドフルネス瞑想によって、様々な脳の構造変化が起きるということは明らかになりつつあります。
- マインドフルネスの練習は注意力を高めます。それは注意力に関連する領域である前帯状皮質が、マインドフルネス瞑想によってそこの活動・活性および/または構造の変化が起こることよるものだ、と様々な研究チームから報告されています。
- マインドフルネスの練習は、自身の感情の扱い方を改善させ、ストレスを軽減します。大脳辺縁系の前部ネットワークはこれらのプロセスに関与し、マインドフルネス瞑想により多様な係合パターンを示します。
- 瞑想の実践は、自己参照処理に影響を与え、今この瞬間の認識を向上させる可能性があります。自己認識をサポートするデフォルトモードネットワーク (DMN) は正中線前頭前野と後帯状皮質に含まれ、マインドフルネストレーニングの後に変化する可能性があります。
- マインドフルネス瞑想には、臨床的障害改善の可能性、健康な心の育成と幸福感の向上を促進する可能性があります。
- 過去の調査結果を検証するために、将来的にはマインドフルネス瞑想に関する研究は、被験者数をさらに増やし、ランダム化かつ積極的にコントロールされた縦断的研究を行う必要があります。
- 神経構造と機能へのマインドフルネスの実践の効果は、将来の研究において、認知的、感情的、社会的機能などの行動パフォーマンスへと繋げる必要があります。
- マインドフルネスによって引き起こされる複雑な精神状態は、大規模な脳内のネットワークの変化によってサポートされる可能性があります。つまり今後の研究では、単一の脳領域の活性化の有無に着目するのではなく、複数の脳領域間の連結や関連付けなどの変化も考慮に入れる必要があります。
マインドフルネストレーニングは認知能力を向上させるか？ 神経心理学的知見に基づいたレビュー
Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings
(Alberto Chiesa, Raffaella Calati, and Alessandro Serretti, Clinical Psychology Reviews, 2011)
本レビューでは、客観的測定を用いて調べたマインドフルネス瞑想法 (MMP) の認知機能への影響について現在報告されている論文などを元に概説しています。 5つのデータベースと、注意力、記憶力、実行機能、さらに多方面での認知の測定を含む23の研究が含まれていました。 そのうち15件は対照またはランダム化比較試験であり、残りの8件はケースコントロール研究でした。
これらの研究では全体的に、集中瞑想的なマインドフルネストレーニングの初期段階は、選択的で実行力のある注意力を大幅に改善する可能性を示唆しました。一方で、内部・外部の刺激を俯瞰するオープンモニタリング（観察・洞察）瞑想は、より改善された焦点の定まらない持続的注意力に関与する可能性がありました。
MMPはワーキングメモリー容量といくつかの実行機能を強化すると考えられています。一方で、報告されている研究の多くは方法論的な限界も見られ、否定的な結果もあります。これらはそれぞれの研究における研究デザイン、研究期間、患者集団の違いなどを反映していると考えられます。
したがって、本レビューで紹介した結果は、『MMPが認知機能を強化することを示唆する第一歩』となる証拠を提供しましたが、臨床応用などにはさらなる慎重な検討が必要であり、より標準化されたマインドフルネス瞑想プログラムを調査するさらに質の高い研究が必要と言えます。
禁煙のためのマインドフルネス トレーニング：ランダム化比較試験の結果
Mindfulness Training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial
(Judson A. Brewer et al., Drug Alcohol Depend., 2012)
マインドフルネストレーニング（MT）は、うつ病、不安神経症や依存症など、多くの精神障害に効果があることが分かってきています。一方で死亡リスクの一因である喫煙への依存症について評価されておらず、今回調べました。
禁煙治療を求めるニコチン依存の成人（1日平均20本喫煙）88人に対し、MTまたは米国肺協会の禁煙治療（FFS) を行いました。両方の治療は、グループ形式で4週間にわたって週に2回（合計8セッション）提供されました。
その結果、MTを受けた人の88％とFFSを受けた人の84％が治療を完了しました。 FFSを受けた患者と比較して、MTを受けた人は、治療中の紙巻たばこ使用が優位に減少し、フォローアップ中にはさらに減少傾向を維持しました。
以上から、依存症などへのマインドフルネスの効果は知られていましたが、今回、禁煙治療にも効果を示すことがわかりました。
管理・維持がシンプルな小学生向けのマインドフルネス ベースの学校プログラムによる、認知および社会性・情動スキルの教育の強化：ランダム化比較試験
Enhancing Cognitive and Social–Emotional Development Through a Simple-to-Administer Mindfulness-Based School Program for Elementary School Children: A Randomized Controlled Trial
（Kimberly A. Schonert-Reichl et al., Dev Psychol., 2015)
マインドフルネスが大人のみならず子供へも良い影響をもたらすことは知られつつあります。著者らは、小学生向けに設計された注意力と他者の世話を含む社会的・感情的学習（SEL）プログラムが、認知制御を強化、ストレスを軽減、幸福と社会性を促進し、学校にとってもポジティブな影響があるのではないか？と仮定しました。
そこで、4年生と5年生を合わせた合計4クラス（99人）にランダムに、マインドフルネスプログラムを含むSEL (心理教育プログラム) と通常の社会的責任プログラムを受けてもらいました。効果測定は、実行機能（EF）、唾液中のコルチゾール（ストレスホルモン）量測定の生理学的評価に加え、幸福感（自己報告による）と社会性と同級生の受容（同級生からの報告）、および数学の成績によって評価しました。
その結果、社会的責任プログラムを受けた子供たちと比較して、マインドフルネスを含めたSELプログラムを受けた子供たちは、
- 認知制御とストレス生理学が改善され、
- より大きな共感、将来的な展望、感情的なコントロール、楽観主義、学校での自己価値観、およびマインドフルになっていることを報告し、
- 自己報告レベルで、うつ傾向や同級生への攻撃性が大きく減少したことを示し、
- 同様の傾向があることが同級生（他者）からも報告され、
- 同級生に対する受容（または社会的人気）が増加しました。
これらの調査の結果から、マインドフルネスを含むSELプログラムが子供の社会性や心理的な影響に良い効果を持つことが示されました。
なぜ注意を向けるのが難しいのか？ マインドフルネス、目覚め（覚醒）の要因、報酬ベースの学習について
Why is it so hard to pay attention, or is it? Mindfulness, the factors of awakening and reward-based learning
(Judson A Brewer et al., Mindfulness (NY), 2014)
マインドフルネストレーニングは西洋の心理学や精神文化にとっては比較的新しいものですが、既に一般の人々に広く普及しており、一般的なストレス解消から特定の中毒・精神疾患に至る様々な病気の治療にまで有効であることが示され始めています。しかし、
- 個人で集中瞑想などのコアコンセプトとテクニックを学ぶことの難しさ、
- より広く治療介入から個人が習得するまでのプロセスが最適化されていないこと、
の２つの課題が残っています。
この論文はデフォルトモードネットワークを発見したBrewer博士が行った研究で、これらの課題の原因や対処法について調べています。
具体的には
- オペラント条件付け（報酬や嫌悪刺激（罰）に適応して、自発的にある行動を行うように、学習すること）など基本的な学習プロセスについて科学的に知られていることと、
- 上座部仏教の経典に集約された初期仏教の対話から引き出されたいくつかのインスピレーションを与える提案、特に「覚醒の要因」として知られる7つの心理的要因の説明
の2点をまとめています。
これら科学的知見と仏教経典における提案をまとめて、主要なオペラント条件付けプロセスがどのようにストレスをもたらすかを説明しています。さらに、マインドフルネストレーニングによって、ほんの少し重要視する因子が変化すると、実際にストレスや苦しみが軽減したり消滅するプロセスの概要を示します。
最後に、これらを個別に臨床的かつ経時的に追跡するための方法も提案しています。
日本における瞑想の実践と仕事のパフォーマンスの関連性についての統計学的研究
The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study
(Koichiro Shiba et al., PLoS One, 2015)
この研究が行われた当時（2014年）多くの研究は、瞑想がタスクパフォーマンスを上げうることを示唆していましたが直接的な関係を調べた論文はほとんどありませんでした。それまでの職場での瞑想の効果を調べた研究は、ストレスの軽減とうつ病への影響の2点にフォーカスしたものばかりで、また日本における瞑想の普及率や瞑想を実践する人々の特徴はまだわかっていませんでした。
そこで本研究では、日本のインターネット調査会社の協力を得てアンケートを取り以下の2点を調べました。
研究1）瞑想の普及率と瞑想を実践している人の特徴
研究2）瞑想の実践と職務遂行能力との関連
職務遂行能力の測定には以下の三つが含まれていました。
①ワークエンゲージメント
オランダ・ユトレヒト大学のSchaufeli 教授らが提唱した概念 であり、「仕事から活力を得ていきいきとしている」（活力）、「仕事に誇りとやりがいを感じている」 （熱意）、「仕事に熱心に取り組んでいる」（没頭）の3つが揃った状態と定義
②主観的な職務遂行能力
世界保健機関のHealth and Work Performance Questionnaire（HPQ）を使用して測定
③職務満足度
日本政府が開発したスケールを使用して評価
研究1でわかったこと その1：日本のビジネスマンの3.9%が瞑想を実践していた
研究1での目的はビジネスマンの瞑想実践実態を調べることだったので、アンケート回答者から学生と失業者は除外し、最終的はアンケート参加者は30,665人でした。結果は、調査対象者の3.9％が瞑想を実践していることを示しました（瞑想をしていた個人 n = 1,208）。
研究１でわかったこと その2：瞑想を実践しているビジネスマンは若い知的ワーカー（女性）が多い
瞑想を実践しているビジネスマンたちは、瞑想を実践していなかった群と比べて以下の傾向がありました。
- 若い
- 教育水準が高い
- 世帯収入が高い
- ストレスレベルが高い
- 肥満度指数が低い
- 女性の割合が高い
研究2でわかったこと その1：瞑想でパフォーマンスは確かに上がる
研究2の調査対象とした瞑想を実践しているビジネスマンの人数は、1,470人でした。
結果は、瞑想の実践がワークエンゲージメント、主観的な職務遂行能力、および職務満足度、共変量を調整した後でも、瞑想の実践によって
- 仕事の満足度
- 主観的な仕事のパフォーマンスHPQスコア、および
- ワークエンゲージメントを含む仕事のパフォーマンス
にプラスの影響を与える可能性があることを示していました。
研究2でわかったこと その2：瞑想で睡眠の質も向上し、仕事の満足度も上昇する
また睡眠の十分性は仕事の満足度の最も強力な予測因子であり、瞑想の実践によって睡眠の質が向上した人たちは仕事に満足する可能性が高い傾向が示されました。
オリンピックのコーチを含むハイ・パフォーマンス・コーチのストレスの研究の展望
(増地 克之, 岡田 弘隆, 石村 郁夫, 市村 操一, 東京成徳大学臨床心理学研究, 2020）
オリンピック選手や国際試合などで活躍するスポーツマンのみならず、近年ではそのサポートをするコーチのストレスについても研究されつつあります。例えばハイ・パフォーマンス・コーチのストレスとバーンアウトの関連性についての論文はスポーツ心理学の分野で多数発表されています。オリンピックのマラソン選手瀬古利彦さんも、実業団のコーチに就任したのち、「現役時代、どんなに苦しくつらくても耐えられたが、指導者になってからは体に不調を来すほど苦しんだ」とおっしゃっています。
今回のご紹介するReviewでは、信頼に値する45件の論文のデータを元に、これまで明らかになっていることと、対処法、今後の展望などまとめられています。
一般的にストレスの過程を分解してみると、以下の4つが挙げられます。
① ストレッサー ②ストレス反応 ③ストレスに対する対処 ④個人的要因
が挙げられます。
（ストレッサーやストレス反応についてはこちらの記事をご参照ください）
さらにコーチの精神状態は、指導に対する判断の合理性を失うばかりか、競技者のパフォーマンスにも影響を与えかねません。
このReviewの中で特に興味深かったのはⅣ. ストレス対処法と、Ⅴ. ストレス-バーンアウト-復活のプロセス、の章でした。以下、抜粋引用してご紹介していきます。詳細は原著（日本語です）をご参照ください。
Ⅳ. ストレス対処法
1, オリンピックメダリストのコーチからの「ストレス対処のためのアドバイス」
・心身の健康的な生活の維持
・他種目のコーチとの交流
・謙虚であること、自分の限界を自覚し、助力を求めるべき機関や人物を知り頼る
・競技者中心のコーチングを心がける
2, メンタル・スキル・トレーニング（MST）
心理教育の知見を取り入れた6週間のプログラムで、実際にMSTを受けたコーチからは下記のような感想が寄せられていました。
・集中、落ち着き、ポジティブさが身についた
・自身のコーチングを反省できるようになった
・精神的準備ができた
・同じ状況を別の角度から捉える・考える練習ができた
・コーチ仲間と経験を話せるようになった
具体的なMSTの内容としては以下の通り（原著 図3参照）
1週目：導入、ストレッサーとは、ストレス反応とは、コーピング
2週目：自信の構築、自信を変化させる原因を見つける、自信を高める手がかりの発見
3週目：感情コントロール方、ネガティブ思考の変換
4週目：コミュニケーションとストレス下での変化の自覚
5週目：大試合にむけてコーチがすべき準備
6週目：コーチの特殊な方略、ストレスの再確認、目標設定
Ⅴ. ストレス- バーンアウト- 復活のプロセス
において重要なポイントとしては
- 役割の明確化
- 仕事と家庭のバランス
- カウンセリングの必要性
- 助言者（身近なサポートはバーンアウトしづらくなる効果もある報告されています）
- 社会的支援（サポート・ネットワーク）
が挙げられていました。これらの体制を整えることで、もしバーンアウトで離職したコーチの復活の促進にも働くと期待されます。これらの知見はスポーツマンのコーチ以外にも、教育現場や会社での人材育成などでもかなり幅広く応用可能と期待されます。
