仕事とプライベートのオンオフを切り替える3つのコツ

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今回は、仕事モード、ある意味戦闘モードから、リラックスモードに切り替えるコツについてお伝えしていきたいと思います。

日本人は勤務中の休憩時間でもほとんどリラックスができておらずストレスを溜めやすいこと、一方でハイ パフォーマーは仕事中のほんのちょっとした隙間時間でもうまく切り替えをして、リラックスしたりストレスを解放したりすることで、上手に休息を取っているそうです。(神時間術より)



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Source : マインドフル瞑想チャンネル

仕事モードとプライベートの切り替えの鍵

仕事をしている時は、人間の自律神経とでいうと交感神経が優位になっている状態、脳幹からはノルアドレナリンが出て、その刺激を受けてさらにアドレナリンが放出され交感神経を活性化し、高揚としている状態いわゆる戦闘モードに入っています。

このように交換神経が優位だと戦闘モードになりますが、逆に副交感神経を優位にしていくとリラックスモードに入っていきます。人間は日中などは交感神経を活性化させることでアクティブに活動でき、夜や寝る前などは交感神経を緩め、副交感神経が優位になるとリラックスし睡眠の質も良くなると言われています。

図1:交感神経と副交感神経の関係
多くの臓器は、交感神経系と副交感神経系のどちらか一方によって主に制御されていますが、1つの臓器に対して両方の神経系がそれぞれ反対の作用を及ぼしている場合もあります。例えば、交感神経系は血圧を上昇させますが、副交感神経系は血圧を低下させます。交感神経はアクティブな方向に働くだけでなく、緊急事態には不要な消化(胃の粘膜の分泌や腸のぜんどう運動)や排尿は抑制します。
全体として、2つの神経系が協調して機能することで、体は様々な状況に対して適切に反応できるようになっています。
MSDマニュアルより引用改変)

オンオフの切り替えには、自律神経のバランス・切り替えが大切

つまり、どちらか一方だけでなく両方のバランスが大事になってきます。

ここの自律神経の切り替えがうまくできず、休憩中や仕事が終わって帰宅した後も交感神経が活性化したままだと十分に休むことができなくなってしまい、疲れやストレスも溜まりやすくなってしまいます。
マインドフルネスはここの自律神経の切り替えや、休む・リラックスするというところで効果を発揮します。

そして最近では人間がちょうどよい感じにリラックスするための方法が少しずつわかりつつあるので、今回はそれを3つのポイントに絞ってお伝えしていきたいと思います。

※注
神経は「中枢神経」(脳と脊髄)と体中に張り巡らされている「末梢神経」に分けられます。
末梢神経は意思によって身体の各部を動かす「体性神経」と、意思に関係なく刺激に反応して身体の機能を調整する「自律神経」に分けられます。暑いときに手で仰ぐのは体性神経、汗が出るのは自律神経の働きです。

厚生労働省 e-ヘルスネットより引用

仕事モードを切ってリラックスする3つのコツ

1, 身体を意識する

体というのは意識を向けるだけでリラックスしていきます。例えば首の後ろに意識を向けるとか、そこを手で触れてみる、お腹や胸に触れることで緊張が緩まります。同時に顔の表情も緩んできます。
そうすることで高ぶっていた神経がリラックスしやすくなります。

2, 呼吸を意識する

呼吸を普段意識している方は少ないと思いますが、基本的には戦闘モードの時は、呼吸は浅めになっています。胸で呼吸をすることなどが多くなりますが、リラックスしたいときには呼吸を意識してみてください。深呼吸をしてみたり、ふぅーっと口から息を吐き出したり、少し長めに呼吸をしてみてくださ。これを1分間やってみるだけでも副交感神経優位になってすごく変わってくると思います。

3, 大地を意識する

3つ目は呼吸と連動させてもすごく効果がありますが、グラウンディングと言ったりもしますけど大地・地面を意識することです。例えば今皆さんが立っていたり座っているとしたら、息を吐くときに足裏や地面への接点を意識してみるということが有効です。

歩く・走ることも重要ですが、その時に頭で考えごとをしながらだと『心ここにあらず』の状態になってしまいます。歩く瞑想のように、歩いていることを意識したり、歩いている時に地面についている足の裏の感覚に意識を向けたりしてみてください。
頭に偏っていた意識や血流が足のほうに降りてくるだけでもバランスが整い、リラックスしやすくなると思います。

<簡単!仕事モードをオフにする4分間瞑想>

Source : ビジネスマンのためのマインドフルネス瞑想チャンネル


この3つを意識するだけでも、だいぶオンオフの切り替えがスムーズになってくると思います。
どれもやろうと思った時にいつでもできる簡単な内容となっているので、ぜひ実践してみてください。

(編集 : s子)

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ABOUTこの記事をかいた人

大阪大学大学院博士前期課程修了。認定プロセスワーカー。臨床心理士。 瞑想経験20年以上。 マインドフルネス瞑想の土台でもある、10日間のヴィパッサナー瞑想リトリート(※)に15回以上参加。タイ、インドにて長期トリートで修行を積む。  深層心理学のユング心理学にルーツを持つプロセスワークの専門家。身体性やマインドフルネスを早くより研究、実践し、個人の心理のみならず、関係性やグループ、組織を対象に仕事をしている。ビジネスシーンにおいては、プロセスワークのコーチングや、組織開発やコンサルティングに従事。企業におけるマインドフルネス研修や、大手フィットネスクラブのマインドフルネス・プログラム開発や指導者養成も行う。著書に『日本一わかりやすいマインドフルネス瞑想"今この瞬間"に心と身体をつなぐ』BABジャパン2015、共訳書にアーノルド・ミンデル著『プロセスマインド』春秋社2013、ジュリー・ダイアモンド著『プロセスワーク入門』などがある。

(株)BLUE JIGEN 代表取締
バランスト・グロース・コンサルティング(株)取締役
(一社)日本プロセスワークセンター ファカルティ
日本トランスパーソナル学会 常任理事

(※) 10日間 話さずに座り続けるもの