仕事とプライベートオンオフの切り替えに役立つ３つのコツ

今回は、仕事モード、ある意味戦闘モードから、リラックスモードに切り替えるコツについてお伝えしていきたいと思います。

2023年、リモートワークの普及により、人々の働き方が大きく変化しています。自分自身で仕事とプライベートの時間を調整する必要性が増えたこともあり、日常生活と仕事の境目が曖昧になりがちで、オンオフの切り替えはますます重要になってきています。

コロナ後の働き方は？在宅勤務の在り方とマインドフルネス

在宅ワークの増加により、プライベートと仕事を切り替える重要性も増している

最近の研究によると、定期的な休息を取ることは、生産性やクリエイティビティにプラスの影響を与えることが分かっています。ハイパフォーマーな人達は、仕事中のほんのちょっとした隙間時間でもリラックスしたりストレスを解放したりすることで、上手に休息を取り、うまくオンオフの切り替えをしています（神時間術より）。

つまり、オンオフの切り替えが上手くいくことは、短い時間の休憩でストレスを解放し、仕事に戻った際にはより効果的に集中して仕事ができるようになります。
一方で、日本人は勤務中の休憩時間でもほとんどリラックスができておらず、ストレスを溜めやすい傾向があるとのこと。

ということで今回は仕事のオンオフの切り替えのコツをお伝えしていきます。
2023年版の最新版のコツも追記しました。

＜レクチャー動画はこちらから＞

Source : マインドフル瞑想チャンネル

仕事スイッチのオンオフを切り替えるポイント

仕事をしている時は、人間の自律神経とでいうと交感神経が優位になっている状態、脳幹からはノルアドレナリンが出て、その刺激を受けてさらにアドレナリンが放出され交感神経を活性化し、高揚している状態いわゆる戦闘モードに入っています。

※注自律神経とは
神経は「中枢神経」（脳と脊髄）と体中に張り巡らされている「末梢神経」に分けられます。
末梢神経は、さらに意思によって身体の各部を動かす「体性神経」と、
意思に関係なく刺激に反応して身体の機能を調整する「自律神経」の2つに分けられます。

具体的には、暑いときに手で仰ぐのは体性神経、汗が出るのは自律神経の働きです。
厚生労働省 e-ヘルスネットより引用

このように交換神経が優位な時は戦闘モード・アクティブな状態になりますが、逆に副交感神経を優位にしていくとリラックスモードに入っていきます。人は日中などは交感神経を活性化させることでアクティブに活動でき、夜や寝る前には交感神経を緩め、副交感神経が優位になるとリラックスし睡眠の質も良くなると言われています。

つまり、どちらか一方だけでなく1日の中でも交感神経・副交感神経両方をオン・オフに合わせてバランス良く活性化させることが大事になってきます。

**図1：交感神経と副交感神経の関係**
多くの臓器は、交感神経系と副交感神経系のどちらか一方によって主に制御されていますが、1つの臓器に対して両方の神経系がそれぞれ反対の作用を及ぼしている場合もあります。例えば、交感神経系は血圧を上昇させますが、副交感神経系は血圧を低下させます。交感神経はアクティブな方向に働くだけでなく、緊急事態には不要な消化（胃の粘膜の分泌や腸のぜんどう運動）や排尿は抑制します。
全体として、2つの神経系が協調して機能することで、体は様々な状況に対して適切に反応できるようになっています。
（MSDマニュアルより引用改変）

オンオフの切り替えには、自律神経のバランスが大切

ここの自律神経の切り替えがうまくできず、休憩中や仕事が終わって帰宅した後も交感神経が活性化したままだと十分に休むことができなくなってしまい、疲れやストレスも溜まりやすくなってしまいます。
マインドフルネスはここの自律神経の切り替えや、休む・リラックスするというところで効果を発揮します。

そして最近では人間がちょうどよい感じにリラックスするための方法が少しずつわかりつつあるので、今回はそれを3つのポイントに絞ってお伝えしていきたいと思います。

マインドフルネスで自律神経を整える【最先端のストレス対策】

仕事モードを切ってリラックスする 3つのコツ

1, 身体を意識する

体というのは意識を向けるだけでリラックスしていきます。例えば首の後ろに意識を向けるとか、そこを手で触れてみる、お腹や胸に触れることで緊張が緩まります。同時に顔の表情も緩んできます。
そうすることで高ぶっていた神経がリラックスしやすくなります。

【ソマティックマーカー仮説】身体感覚を高め, 意思決定の選択肢を広げる

2, 呼吸を意識する

呼吸を普段意識している方は少ないと思いますが、基本的には戦闘モードの時は、呼吸は浅めになっています。胸で呼吸をすることなどが多くなりますが、リラックスしたいときには呼吸を意識してみてください。深呼吸をしてみたり、ふぅーっと口から息を吐き出したり、少し長めに呼吸をしてみてくださ。呼吸を吐き出す時には副交感神経が優位になりますので、吸う時よりも長く息を吐き出すだけでもリラックスできます。
ほんの1分間でもやってみると、副交感神経優位になって緊張状態が収まってくると思います。

呼吸を意識する | ビジネスリーダーのためのマインドフルネス24講第2回

＜呼吸に集中する瞑想ガイド 4分間＞

Source: 瞑想チャンネル for Leaders

3, 大地を意識する

3つ目は呼吸と連動させてもすごく効果がありますが、グラウンディングと言ったりもしますけど大地・地面を意識することです。例えば今皆さんが立っていたり座っているとしたら、息を吐くときに足裏や地面への接点を意識してみるということが有効です。

歩く・走ることも重要ですが、その時に頭で考えごとをしながらだと『心ここにあらず』の状態になってしまいます。歩く瞑想のように、歩いていることを意識したり、歩いている時に地面についている足の裏の感覚に意識を向けたりしてみてください。
頭に偏っていた意識や血流が足のほうに降りてくるだけでもバランスが整い、リラックスしやすくなると思います。

歩く瞑想・歩行瞑想 |ビジネスリーダーのためのマインドフルネス24講第5回

＜簡単！仕事モードをオフにする4分間瞑想＞

Source : ビジネスマンのためのマインドフルネス瞑想チャンネル

この3つのポイントを意識するだけでも、自律神経のバランスが整い、オンオフの切り替えがスムーズになってくると思います。
どれもやろうと思った時にいつでもできる　簡単な内容となっているので、ぜひ実践してみてください。

【追記】2023年版、仕事のオンオフの切り替えに関する最新のアドバイス

1, デジタルデトックス

最近ではスマホ認知症、なる単語も聞かれるようになりました。

スマホ認知症とは
記憶力・集中力の低下や注意力の散漫、言語障害のような認知症と同じような症状が発生します。
症状は一時的なものが多く回復することが多いものの、放置すると睡眠障害や健康障害、若年性認知症に繋がる恐れもあります。
スマホ認知症の原因はスマホからの過剰な情報収集です。
Source : 健達ネット『スマホ認知症とは？』

スマートフォンやSNSの使用時間を減らすことで、ストレスを減らし、脳の疲れを解消することができます。意識的にデジタルデトックスの時間帯や「この日は触らない」など決めることで、集中力や創造力を高め、仕事の効率を向上させることができます。