マインドフルネス瞑想文献 要旨解説

 こちらでは、『マインドフルネス瞑想 文献リスト』でご紹介した論文の内容について、簡単な要旨の解説を随時追加・公開していきます。

 マインドフルネス瞑想は言葉では説明しづらい領域も含んでいて、「とにかく一度体験してみてください」と言われるものの、「何だか良くわからない」と感じられる方もいらっしゃるかと思います。
 そこで、現在発表されているマインドフルネスの効果や生体への影響などについての研究論文やレビューをご紹介していくことで、そういった不安や不信に思っていらっしゃる方がマインドフルネスに興味を持っていただくキッカケになったらいいなと思っております。

目次

さまよう心は不幸な心。心の迷走状態についての研究

A Wandering Mind Is an Unhappy Mind

(Matthew A. Killingsworth, and Daniel T. Gilbert, Science, 2010)

 私たちの思考や感情は日々無意識のうちにあちこちにさまよってしまい、マインドフルネス瞑想を行うことによって、いかに自分は様々な思考や雑念、感情を頭に浮かべているのか気付かされます(心の迷走状態、モンキーマインドやパピーマインドと呼ばれます)。
 本研究ではハーバード大学の研究チームが新たにスマートフォン技術を開発し、人々の考えや感情、行動がどのように移り変わるかのサンプリングを行いました。
その結果、
(i)人々は何が起こっているのか?を考えるのとほぼ同じ頻度で、まだ起こっていないことについて考えていること、
(ii)そうすることで通常は彼らが不幸であったり悲観的な考えになりやすい。
とのことです。
 マインドフルネス関連の書籍などでもしばしば引用されている論文です。

職場でのヨガと瞑想による効果的かつ実現可能な心身ストレスの軽減、ランダム化比較試験

Effective and viable mind-body stress reduction in the workplace: A randomized controlled trial.

(Wolever, Ruth Q. et al, Journal of Occupational Health Psychology, 2012)

 こちらは『企業のマインドフルネス事例紹介 | 米エトナ社における効果測定』でもご紹介した論文です。
 瞑想やヨガといったマインドフルネスベースのストレス低減プログラムに、きちんとコントロール比較対象群も置き、239人と大人数の従業員ボランティアが参加し、さらにプログラム参加前と参加後、の全6グループについての生物学的統計データということでとても価値のある論文です。
 具体的に調べた測定データは、睡眠の質、気分、痛みのレベル、仕事の生産性、注意力、血圧、呼吸数、心拍数の変動性(自律神経バランスの尺度)の8つです。
 その結果、対照群と比較して知覚されるストレス、睡眠の質、および心拍変動に有意に大きな改善を示しました。このように、マインドフルネスが従業員の高いストレスレベル、睡眠の質、自律神経バランスを改善するための実現可能で果的である可能性が示唆されました。

意識的になること:マインドフルネスの科学

Becoming conscious: the science of mindfulness

(Steve Paulson, Richard Davidson, Amishi Jha, and Jon Kabat‐Zinn, Ann N Y Acad Sci., 2013)

 私たちの多くは、意識的な経験・行動を十分に認識していない状態、すなわちほぼ自動運転で日常生活を送っています。
  本レビューでは、To the Best of OurKnowledgeのエグゼクティブプロデューサー兼ホストであるSteve Paulsonと共に、神経科学者のRichard DavidsonとAmishi Jha、および臨床マインドフルネスの専門家であるJon Kabat-Zinnが、心身の健康における意識の役割について語りました。
 心はより柔軟で順応性があり、マインドフルネスと瞑想的な実践により意識が変化することについての最先端の神経科学の知見についてまとめられています。

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マインドフルネス瞑想の神経科学 (Review)

The neuroscience of mindfulness meditation

(Yi-Yuan Tang, Britta K. Hölzel & Michael I. Posner, Nature Reviews Neurosci., 2015)

概要
 過去20年間の研究は、ストレスの軽減と健康増進のために広く実践されているマインドフルネス瞑想が、心身の健康と認知能力に有益な効果を及ぼすという主張を広く支持しています。近年のニューロイメージング研究によって、これらのマインドフルネスが良い効果をもたらす脳の領域と神経ネットワークが明らかになりつつあります。しかし、基盤となる神経細胞などでの作用機序は未だ不明なままであり、マインドフルネス瞑想によって起こる脳内の変化の神経細胞間および神経細胞内での分子基盤を完全に理解するためには、さらなる方法論的にしっかりとしたアプローチの研究が必要です。

keypoints

  • マインドフルネス瞑想が効果を発揮するメカニズムは、注意力の制御、感情・情動の調節、自己認識を含む、自己の調節を強化するプロセスであることが示唆されています。
  • マインドフルネス瞑想に関する研究では、既存の研究の『解釈を制限する研究デザイン』を使用しているという、多くの重要な課題があります。
  • マインドフルネス瞑想によって、様々な脳の構造変化が起きるということは明らかになりつつあります。
  • マインドフルネスの練習は注意力を高めます。それは注意力に関連する領域である前帯状皮質が、マインドフルネス瞑想によってそこの活動・活性および/または構造の変化が起こることよるものだ、と様々な研究チームから報告されています。
  • マインドフルネスの練習は、自身の感情の扱い方を改善させ、ストレスを軽減します。大脳辺縁系の前部ネットワークはこれらのプロセスに関与し、マインドフルネス瞑想により多様な係合パターンを示します。
  • 瞑想の実践は、自己参照処理に影響を与え、今この瞬間の認識を向上させる可能性があります。自己認識をサポートするデフォルトモードネットワーク (DMN) は正中線前頭前野後帯状皮質に含まれ、マインドフルネストレーニングの後に変化する可能性があります。
  • マインドフルネス瞑想には、臨床的障害改善の可能性、健康な心の育成と幸福感の向上を促進する可能性があります。
  • 過去の調査結果を検証するために、将来的にはマインドフルネス瞑想に関する研究は、被験者数をさらに増やし、ランダム化かつ積極的にコントロールされた縦断的研究を行う必要があります。
  • 神経構造と機能へのマインドフルネスの実践の効果は、将来の研究において、認知的、感情的、社会的機能などの行動パフォーマンスへと繋げる必要があります。
  • マインドフルネスによって引き起こされる複雑な精神状態は、大規模な脳内のネットワークの変化によってサポートされる可能性があります。つまり今後の研究では、単一の脳領域の活性化の有無に着目するのではなく、複数の脳領域間の連結や関連付けなどの変化も考慮に入れる必要があります。


マインドフルネストレーニングは認知能力を向上させるか? 神経心理学的知見に基づいたレビュー

Does mindfulness training improve cognitive abilities? A systematic review of neuropsychological findings

(Alberto Chiesa, Raffaella Calati, and Alessandro Serretti, Clinical Psychology Reviews, 2011)

 本レビューでは、客観的測定を用いて調べたマインドフルネス瞑想法 (MMP) の認知機能への影響について現在報告されている論文などを元に概説しています。 5つのデータベースと、注意力、記憶力、実行機能、さらに多方面での認知の測定を含む23の研究が含まれていました。 そのうち15件は対照またはランダム化比較試験であり、残りの8件はケースコントロール研究でした。
 これらの研究では全体的に、集中瞑想的なマインドフルネストレーニングの初期段階は、選択的で実行力のある注意力を大幅に改善する可能性を示唆しました。一方で、内部・外部の刺激を俯瞰するオープンモニタリング(観察・洞察)瞑想は、より改善された焦点の定まらない持続的注意力に関与する可能性がありました。
 MMPはワーキングメモリー容量といくつかの実行機能を強化すると考えられています。一方で、報告されている研究の多くは方法論的な限界も見られ、否定的な結果もあります。これらはそれぞれの研究における研究デザイン、研究期間、患者集団の違いなどを反映していると考えられます。
 したがって、本レビューで紹介した結果は、『MMPが認知機能を強化することを示唆する第一歩』となる証拠を提供しましたが、臨床応用などにはさらなる慎重な検討が必要であり、より標準化されたマインドフルネス瞑想プログラムを調査するさらに質の高い研究が必要と言えます。

精神医学への腸内細菌叢と食事療法の効果:特にうつ病患者への影響について(Review)

The gut microbiome and diet in psychiatry focus on depression

(Dash Saraha, Clarke Gerardb, Berk Michael, and Jacka Felice N., Current Opinion of Psychiatry, 2015)

 うつ病性障害に関する研究において、近年発見され急速に進展している知見の一つとして、気分と行動に『マイクロバイオーム(皮膚を含めた体内に存在する微生物群の総称)-腸-脳 軸』の関与を示唆する研究が挙げられます。同様に最近、不健康な食事とうつ病が相関関係を示し、危険因子になるとも指摘されています。このレビューでは、食事とうつ病との関連を仲介する重要な鍵である腸内細菌叢(腸内フローラ)について述べます。
 新しい技術の開発により、食事が腸内細菌叢の組成と活動にどのように影響し、うつ病にどのように影響するかについての理解が深まりました。また、プレバイオティクス(腸内にもともと存在する善玉菌を増やす作用のあるもの、食物繊維やオリゴ糖など)とプロバイオティクス(健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌)製剤および発酵食品(ヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含む食品)のメンタルヘルスへの有効性も示唆されています。
 まだ研究の初期段階ではありますが、ヒトマイクロバイオームに関する研究成果は、腸内細菌叢がヒトの脳の発達、行動、気分に影響し、重要な役割持つことを示しています。食事やストレスなど他の環境リスク要因と腸内細菌叢は双方向に作用することからも、腸内細菌叢をターゲットとした一般的な精神障害の予防法や治療法の開発は有望であると期待されます。

<関連論文>
・The microbiota regulate neuronal function and fear extinction learning
微生物相がニューロン機能と恐怖消去学習を調節する
(Nature, 2019) 日本語要約

・腸と脳の密接な関係(ヤクルト HEALTHIST, 2017)

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禁煙のためのマインドフルネス トレーニング:ランダム化比較試験の結果

Mindfulness Training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial

(Judson A. Brewer et al., Drug Alcohol Depend., 2012)

 マインドフルネストレーニング(MT)は、うつ病、不安神経症や依存症など、多くの精神障害に効果があることが分かってきています。一方で死亡リスクの一因である喫煙への依存症について評価されておらず、今回調べました。
 禁煙治療を求めるニコチン依存の成人(1日平均20本喫煙)88人に対し、MTまたは米国肺協会の禁煙治療(FFS) を行いました。両方の治療は、グループ形式で4週間にわたって週に2回(合計8セッション)提供されました。
 その結果、MTを受けた人の88%とFFSを受けた人の84%が治療を完了しました。 FFSを受けた患者と比較して、MTを受けた人は、治療中の紙巻たばこ使用が優位に減少し、フォローアップ中にはさらに減少傾向を維持しました。
 以上から、依存症などへのマインドフルネスの効果は知られていましたが、今回、禁煙治療にも効果を示すことがわかりました。

管理・維持がシンプルな小学生向けのマインドフルネス ベースの学校プログラムによる、認知および社会性・情動スキルの教育の強化:ランダム化比較試験

Enhancing Cognitive and Social–Emotional Development Through a Simple-to-Administer Mindfulness-Based School Program for Elementary School Children: A Randomized Controlled Trial

(Kimberly A. Schonert-Reichl et al., Dev Psychol., 2015)

 マインドフルネスが大人のみならず子供へも良い影響をもたらすことは知られつつあります。著者らは、小学生向けに設計された注意力と他者の世話を含む社会的・感情的学習(SEL)プログラムが、認知制御を強化、ストレスを軽減、幸福と社会性を促進し、学校にとってもポジティブな影響があるのではないか?と仮定しました。
 そこで、4年生と5年生を合わせた合計4クラス(99人)にランダムに、マインドフルネスプログラムを含むSEL (心理教育プログラム) と通常の社会的責任プログラムを受けてもらいました。効果測定は、実行機能(EF)、唾液中のコルチゾール(ストレスホルモン)量の測定による生理学的評価に加え、幸福感(自己報告による)と社会性と同級生の受容(同級生からの報告)、および数学の成績によって評価しました。
 その結果、社会的責任プログラムを受けた子供たちと比較して、マインドフルネスを含めたSELプログラムを受けた子供たちは、
(a)認知制御とストレス生理学が改善され、
(b)より大きな共感、将来的な展望、感情的なコントロール、楽観主義、学校での自己価値観、およびマインドフルになっていることを報告し、
(c)自己報告レベルで、うつ傾向や同級生への攻撃性が大きく減少したことを示し、
(d)同様の傾向があることが同級生(他者)からも報告され、
(e)同級生に対する受容(または社会的人気)が増加しました。
 これらの調査の結果から、マインドフルネスを含むSELプログラムが子供の社会性や心理的な影響に良い効果を持つことが示されました。

注意・集中をベースにしたメンタルトレーニングよりも、社会的視点を得るトレーニングの方がコルチゾール-ストレス反応をより低下させる

Specific reduction in cortisol stress reactivity after social but not attention-based mental training

(Veronika Engert et al, Science Advances, 2017)

 ドイツのマックス・プランク研究所において行われた、瞑想やメンタルトレーニングの種類によってストレス反応の指標であるストレスホルモン・コルチゾールレベルがどのように変化するかを調べた論文です。同じ号に同様なトレーニングを行った際のfMRI測定で脳の変化を調べた論文も載っていました。
 この論文では、 9か月間、いくつかのグループに分けて、
①注意力 (Presence module, 呼吸法やボディスキャン瞑想)
②社会的感情(Affect module, 思いやり、慈愛の瞑想、感情ダイアド)
③社会的認知能力(Perspective module, 遠近法、メタ認知・視点獲得、思考観察)
を対象としたメンタルトレーニングを行い、心理社会的ストレス軽減のための効果的な手段を検討しました。
 ストレスレベルは、被験者本人の主観的な感覚以外にも、内分泌、自律神経、および免疫マーカーを含む複数の因子を測定することにより、生物統計学的に評価しました。
 313人の参加者を、ストレステスト (TSST; Trier social stress test、具体的には聴衆の前でフリースピーチや暗算を行う) を行い意図的にストレス状態にした後、メンタルトレーニングを行うグループと何もしないグループに分け、ストレスレベルの変動を測定(ストレステスト前、直後、メンタルトレーニング後の3点で測定)し比較しました。その結果、3種のメンタルトレーニングすべてが自己申告レベルでのストレスの著しい低下が認められました。
 また生理学的なストレス応答、特にHPA(視床下部-下垂体-副腎)軸最終産物であるストレスホルモンのコルチゾールの分泌量の変化を調べた際、②の社会的感情および③の社会的認知能力を標的としたトレーニングでは、最大で51%減少させることがわかりました。一方、多くのマインドフルネス プログラムで実施されている『今この瞬間』への注意・集中と相互受容的認識に焦点を当てたメンタルトレーニングでは、何もトレーニングを行わない群とストレステスト後のコルチゾール量の回復レベルにほとんど差がなく、注意・集中のトレーニングの効果は自己認識レベルでのストレス低下のみが認められました。そのほか調べた自律神経系や免疫マーカーでは、トレーニングの種類によって差はありませんでした。
 今回の結果から、慢性的な社会的ストレスの低減や関連疾患の発生率を最小限に抑え、社会への実質的な経済的負担を軽減するための有望なメンタルトレーニング法の確立に繋がる可能性があります。

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