3, カラダ・姿勢を意識する | ビジネスリーダーのためのマインドフルネス24講

ビジネスパーソンに特化したマインドフルネス講座を全24回に渡ってお届けしています。前回は今この瞬間に集中するための『呼吸を意識する』についてお話しました。

3回目の今回は『ここ』に集中するポイントとなる『カラダ・姿勢を意識する』についてお話ししていきます。この記事で、ご自身のカラダを新鮮な視点で眺めるキッカケにしていただければと思います。

姿勢 -瞑想のポジションの準備-

まずは姿勢についてお話しします。
瞑想を行うときの座り方は、あぐらでも椅子に腰掛けてでも、どちらでも大丈夫です。

ポイントは

  • 骨盤を起こす
  • 背骨はできるだけ伸ばす
  • 腰・肩・耳が垂直に揃う
  • 身体はなるべく柔らかく
  • 目も表情も緩める
  • 目はできれば閉じる
  • 基本は鼻呼吸
  • 最初はできるだけ静かな場所で行う
  • 気になるものは側に置かない

です。このあたりの姿勢の整え方を含めたガイドはYouTubeにて無料公開しているので、ぜひご活用ください。

【7分間】身体と姿勢を意識する ボディスキャン瞑想 (1)

Source : ビジネスマンのためのマインドフルネス瞑想チャンネル

骨盤の起こし方

骨盤はいわゆる腰と呼ばれる部分で、大腿骨と背骨を繋ぐ大きな骨です。『腰』は体の要って書く通り、身体においても重要なんですけれども、瞑想の際にはこの骨盤を起こして座る感覚を覚えてみてください。

わかりやすく説明すると、椅子やクッションなどの上で座ったときにお尻の下に手を入れてみると、座面に一番近い部分で硬い骨がぐりぐり手に当たるのが分かりますか?これが坐骨という骨盤の中で一番下にある骨です(下図、3の部分)。

骨盤の構造 Source : wikipedia

この坐骨の位置を確認できたら手は戻します。座るときにはこの坐骨がしっかりと座面についてる、坐骨を踏みしめる感覚を掴めるといいです。すると自然に骨盤が起きてきます。

背骨を伸ばす

そして骨盤が起きたら、さらにその上で肩と耳を垂直にしてみてください。

Source : Pixabay

ヒトの頭は霊長類の中でもとても重くて(成人頭部の重さは平均で4〜6 kg)、一個一個小さな背骨が繋がった上に重い頭が乗っている、という奇跡的なバランスを保って人間は日中過ごしているんです。なので背骨が曲がっていると体のあちこちに負荷がかかってしまいます。身体はなるべく柔らかくしつつ、背骨は意識的にまっすぐ上に伸ばすイメージで座ってください。

深呼吸で鼻から吸って口からハーーっと息を吐きだすのと同時に、不必要な身体の筋肉の緊張も緩めるイメージです。


このような手順で毎回瞑想をするときの最初に、骨盤、背骨、頭を意識したり位置を気にかける、といった姿勢を整える練習してから始めると、より瞑想の効果を得やすくなると思います。


身体・カラダ

『ここ』に集中するポイントとなる二つ目、カラダについてお話しします。
カラダと一言で言っても様々な意味があり、ここでは大きく分けて以下の2つについてお話しします。

  1. 生理学的なカラダ(客観的、医学的、生物学的カラダ)
  2. 体験するカラダ(主観的カラダ)

この2つ目の体験するカラダとは、心や感情など内面にも関わるところ、人はそれぞれ千差万別でさまざまな体験をしているので、感じ方なども変わってくる、といった主観的なカラダです。
例えば胃潰瘍という同じ病気にかかったとしても、その症状をどう感じるか?というのは人によって違う、感じ方は人それぞれなんです。



西洋では心とカラダを明確に分け、カラダを主な科学的な分析対象とする傾向が強く、その結果西洋医学も飛躍的に進歩したと考えられています。これは良い悪いではなくて西洋の特徴です。
逆に、東洋では心身一如という単語でも表される通り、精神・心とカラダは一体であるという思想や傾向があります。剣道、茶道、合気道など『○○道』といったものにはカラダと精神の両方が関わっているものが多く含まれます。

身体は「空間」の中に「主体」を位置づける

空間の中の『ここ・体』を意識するということは、マインドフルネスでいう『今ここ』の『ここ』に我々を結びつけてくれるんですね。
過去のことを整理したり未来のことを考えることも必要ですが、ぼーっとしているときに必要以上に過去や未来のことを思い悩んで疲れてしまったり、ということも良くあります。なので『今ここに集中する』時間を増やしていこう、っていうのがマインドフルネスの基本です。

前回お話しした通り、呼吸を意識すると時間的な『今、この瞬間』に意識をつなぐことができます。今回お話ししている『空間における身体を意識する』ことによって、私たちを『今ここ』の『ここ』に結びつけてくれます。
意識が過去や未来に行っちゃっている状態について「心ここに在らず」とよく言いいますが、その時は自分自身のカラダも忘れてしまっている状態です。すっかりカラダを忘れて仕事などに没頭しているとタスク自体は進みますが、終わった後にずーんと疲れが一気にやって来る、みたいな状態は、まさに自分自身のカラダを忘れてしまっている典型的な例です。

カラダを意識するコツ

なので、是非1日の中で1分もしくは10秒でもよいので、自分自身のカラダに意識を向ける時間を作ってみてください。

やり方としては具体的に

  • 「今ここに座っているな」と意識的に現在地を確認したり、
  • 「今の自分の姿勢どうかな?」と確認したり、
  • 肩や首を回してみて「疲れたなぁ」など感じてみる、などなど。

自分のカラダに意識を向けている間は心ここにあらずの状態から解放されて『今ここ』に瞬時に戻ってきている状態なので、考えすぎる自分から解放されることになり、結果として心も休まることになります。ということで適度にカラダを意識してみてください。

呼吸は時間的な『今』、カラダは空間的な『ここ』というところに落ち着かせることができます。よって『今ここ』というマインドフルネスの基本に戻ってくるときには、呼吸とカラダを意識する、という時間を1日の中で1分でも3分でも毎日続けて作っていけるようになるとよりマインドフルになっていきます。

Source : BLUE JIGEN

次回、第4回は『カラダ・感覚を意識する』についてお話します。

  1. 今ここを知る
  2. 呼吸を意識する
  3. カラダ・姿勢を意識する
  4. カラダ・感覚を意識する
  5. 歩く瞑想
  6. 音の瞑想・書く瞑想