【慈悲・慈愛の瞑想とは?】また効果は?|思いやりの心と共感力を育む瞑想を科学的に解明する

 これまで、集中瞑想観察・洞察瞑想によってもたらされる脳の変化や影響について、お伝えしてきました。今回はその3回目、慈悲・慈愛の瞑想の効果についてまとめていきます。
 以前ご紹介した2つの瞑想法(集中瞑想観察瞑想)と比較して、慈悲・慈愛の瞑想は

  • 短期間で主観的・客観的な効果が出やすい
  • 上座部仏教における瞑想の一種を起源とし、仏教色が強い

などの特徴があります。

慈悲・慈愛とは?

慈悲慈愛の違い

 さて、まずはじめに慈悲慈愛が一体どういうものなのか?についてです。
 慈悲と慈愛は厳密には異なるものとされます。

◼️ 慈愛(Loving-kindness)は、親が子に抱くような深い愛情、他人の幸福を願うこと、全ての人に対して無条件の愛や優しさの感情を作り出すことを目指す、つまり外向きの感情、

◼️ 慈悲(Compassion)は仏教用語で、自身や他人の苦しみを和らげたいたいと願う心の働き、不幸に見舞われた人への思いやりの技術や深い共感、

と定義され、『心と体をゆたかにするマインドエクササイズの証明』ではこれら二つを合わせて慈しみと翻訳されていました(辞書によっては慈悲=慈しみとしているものもあります。以下、この記事では慈悲・慈愛・慈しみをまとめて『慈愛』と述べます。)。

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 心理学者のクリスティーン・ネフは、東洋では古くからあった概念、自分自身に『慈悲』を向けるself-compassionという単語を初めて心理学の研究分野に紹介しました。

自らに慈悲を向ける”セルフ コンパッション

セルフコンパッションとは:

・自己批判をやめて自分に優しくすること
・失敗や過ちを自らの欠陥と捉えるのではなく、コンディションの不調と考えること
・自分の至らない点を知ることは大事だがくよくよと思い悩むことはない、
といった考え方です。

心と体をゆたかにするマインドエクササイズの証明』より引用改変

 簡単に言うと、自分自身に対して思いやりや共感の心を向ける在り方です。このような在り方では、次のような心の変化が起こると言われています (ref. 1)。

自分自身に思いやりの心を持ち、優しく接する
→自分自身の苦しみを和らげたいという欲求を生み出す
→優しさで自分自身を癒し、それにより感じ取った自分自身の人間性を認識し直す(認知の歪みを減らす)
→自分に感じていた自己否定的な面について考えるときに、より注意深く、思いやりをもって見ることができるようになる
自己批判が減る

 その結果、過去の失敗やそれに伴う恥ずかしさや自分への拒絶などの反応が和らぎ、想像や記憶に基づくネガティブな感情が少なくなる (ref. 2) とのことです。
 前回お話した観察瞑想での『過去にとらわれる頻度が減る』という効果にも似ているのかもしれません。

 現代の大量生産・大量消費、生産性重視、失敗に不寛容な成果主義、、、大きな社会の中で歯車として働く自分は何者なのか?と悩んで疲弊してしまった人にとって、セルフ コンパッションは宗教以外の方法であるがままの自分を受け入れ、自分自身に安らぎや穏やかさをもたらしうる、今とても必要とされている考え方の一つかなと感じました。

慈悲・慈愛の瞑想(メッタ瞑想)とは

 では次にその瞑想方法についてお話します。
 慈愛の瞑想は、自身、他者、ひいては全ての存在の幸福を意図する、東洋の上座部仏教の思想に基づいた瞑想法で、「全ての存在が幸せでありますように」などのマントラを唱えるのが基本となります。

 最初に自分自身に愛と慈しみの思いを送り(セルフコンパッション)、徐々に対象を広げていきます。
 十分に自身へのセルフコンパッションを感じられたら、
 次に周囲の家族や仲の良い友達、
 その次に中立的な人(日常的に会う近所の人、職場の人など)、
 その後にどちらかと言えば苦手な人、
 そして最終的には宇宙全体に対して「生きとし生けるものが幸せでありますように」というパーリ仏典に出てくる言葉を繰り返し、全ての幸せを願う、というものです。

 私自身あまり慈愛の瞑想に馴染みがなかったのですが、松村さんのオンライン瞑想会で初めて体験して、不思議と温かい気持ちになり、興味を持ちました。
 以下、松村さんの著書『日本一わかりやすい マインドフルネス瞑想』から『愛と慈しみの瞑想』についての記述を引用します。

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愛と慈しみの瞑想

人間関係を円滑にします。
瞑想というより祈りに近いものです。
簡単にいうと、まず自分に向けて愛と慈しみの思いやエネルギーを送ります。自分が幸せであるように、不安や苦しみから解放されるように、安心できるように、心から願っていきます。
(中略)
十分に自分の幸せが感じられてから、はじめて、周囲の人にその意識を広げていきます。人のために働きたいならば、まず自分を救い、幸せにしましょう、というのが仏教にルーツを持つ、マインドフルネスの考え方です。

松村憲 著『日本一わかりやすい マインドフルネス瞑想』p126-7より引用

慈悲・慈愛の瞑想がもたらす効果

 この「生きとし生けるものが幸せでありますように」というフレーズを心の中で唱えたり、録音された音源を聴きながらマインドフルな心を向けることで、人への共感力、思いやりの心、優しさ、社会的感情的スキルが増していくことが統計学的にも明らかになっています (ref. 3)。
 さらに慈愛の瞑想は、敵意や怒りなどの傾向が強い人により効果的であることもわかっています (ref. 3)。

 ちなみに小島美佳さんが脳波計museを着用して慈愛の瞑想を行った結果は『calm』でした。

 慈愛の瞑想は、東洋では仏教のバックグラウンドで古くから行われてきていたこともあり実践者も多く、さらに後述するように短時間でも効果が現れやすい傾向があることから、かなり科学的検証も行われています。集中瞑想や観察瞑想と比較して学術論文も多数報告されていました。このあとは慈愛の瞑想を行なった際の効果についての統計学的データについてご紹介し、脳科学的な文献のご紹介は次回お届けしていきます。

 以下の内容を検証する上では 共感の種類について知っておくことが大切ですので 、まずはそちらについて解説します。

共感 三つの形態

 慈愛の瞑想によって養われるとされる『共感力』
 共感(empathy)と一言で言っても、厳密にはその内容によって以下の三つに細かく分類できるそうです。
(『心と体をゆたかにするマインドエクササイズの証明』)

①認知的共感 他人の視点を身につける
②情動的共感 他人が感じていることを自分のことのように感じる
③共感的感心 思いやり

 一般的な共感とは①と②を指すことが多いです。これらの共感のみだと、他人の悲惨な状況を目撃するとそれらを自分のことのように感じてしまい、心や感情が乱され、見なかったことにする、苦しんでいる相手から目を逸らす、という傾向が見られます。慈愛の瞑想においては、上述の③も大きなポイントになりそうです。

1, 思いやりの心が養われる

 ドイツ・マックスプランク研究所での研究で、このような共感力への瞑想の影響について調査が行われました(ref. 4)。通常、人はやけどなどで苦しむ人々の映像・画像を見たときには上述の②の情動的共感のみが反応し、その悲惨な画像から目をそむけようとします。
 しかし、指導者から慈愛の瞑想(Loving-kindness meditation, LKM) を合計6時間習い、さらにコンパッショントレーニングを2週間継続して行うと、上述の③の共感的関心も養われました。
 その結果トレーニングを受けた人たちでは、苦しむ人々の画像を見たときに感じられる心の動揺やネガティブな感情が減少し、起きている出来事から目をそむけずありのままを受け止めることができるようになったとのことです。

また別の論文 (ref. 5) では、229人の被験者を3つのグループに分け、
 ① 呼吸瞑想ボディスキャン,
 ② 慈愛 (Affect)の瞑想,
 ③ 思考観察の瞑想
をそれぞれ9ヶ月間実践し、参加者が毎日感じたことなどのレポートを提出、集計したところ、他の瞑想方法と比較して②の慈愛のトレーニングでは他人への優しさや寛大さが養われ、前向きな思考や感情の増加につながる傾向が見られました。

2, ポジティブな感情が増し、自己肯定できるようになる

 元々、自己批判の傾向の強い人への慈愛の瞑想の効果を調べた論文もありました (ref. 6)。まず、あらかじめ心理テスト等で自己批判や完璧主義の傾向が強い人々を抽出し、慈愛の瞑想(LKM) プログラムを行いました。
 具体的には少なくとも週5日ガイド付きの録音を使用して自宅でLKMを練習し、9週間の間に熟練した瞑想家と共に60分のグループセッションを6回行いました。プログラム受講後に待機群(LKMプログラムを行わなかったグループ)と比較すると、自分自身に対して厳しい言葉をぶつけることが少なくなり、同時にセルフコンパッション・肯定的な感情が増えました。

 同様なポジティブな感情の増加は他にも報告されています (ref. 7)。ビジネスソフトウェア会社にて139人を対象に慈愛の瞑想 (LKM) を7週間実践した結果、人生の満足度の向上や抑うつ効果などが見られたとのことです。

3, 効果をすぐに実感できる

 集中瞑想や観察瞑想は、継続によって次第に集中力や観察力が養われること、なかなかすぐには効果が感じられなくて途中でやめてしまう人もいる、ことが指摘されていますが、慈愛の瞑想 (LKM) では7分間の瞑想でも効果が見られた、という報告があります (ref. 8)。
 具体的には93人の被験者を、7分間のLKMを行うグループと、行わないグループに分けて瞑想の効果を調べました。7分間のLKMでは、参加者の愛する人が両隣にいて自分に愛を送っていることをイメージ・想像してもらいました。その後、両方のグループの人たちにそれぞれ見知らぬ人の画像を見せた場合、LKMを行ったグループの方が見知らぬ人に対する認知が優位に高まりました。つまり、新しい個人に対して社会的つながりを感じやすくなる、社会的感情が高まる、ほんの数分間のLKM瞑想でも社会的孤立を減らすことに効果がある可能性が示唆されました。

4, 精神的な回復力が増す(うつや社会不安、トラウマの解消)

 ref. 4の論文では、他人の不安や痛みを自分のことのように感じ取り共感することでもたらされる苦悩や精神的な苦痛(看護師さんなど)が、慈しみの心を向けるトレーニングを行うことで3番目の共感である共感的感心が身につき、その結果精神的な回復力も増すことが示されています。

 また、心的外傷後ストレス障害(PTSD)を患う退役軍人を対象とした公開パイロット試験の追跡調査結果をまとめた論文では、慈愛の瞑想(LKM, 自己や他者に対する前向きな意図のフレーズの繰り返し)がPTSDにも効果があることが報告されています (ref. 9)。
 LKMプログラムは12週間行われ、プログラム開始前、12週間のプログラム終了後、およびその3か月後に、PTSD、うつ病、セルフコンパッション、およびマインドフルネスの測定が行われました。その結果、3か月後のフォローアップでは、PTSD症状が大きく軽減しており、うつ病にも中程度の効果が見られました。

5, ストレス耐性がつく

 ストレス耐性への影響も調べられています (ref. 10)。
 瞑想経験の浅い7人と瞑想経験が豊富な5人の被験者に対し、20分間の慈愛の瞑想(LKM)を行ってもらい、その前後のストレスレベルの変化を測定しました。心拍数(HR)でのストレス評価では、瞑想経験が豊富な群では瞑想前後で変わらず一貫して心拍数が少なく、瞑想経験が浅い群では20分間のLKMで優位に心拍数が減少(ストレスレベルの減少)が見られました。また循環器系のメディエーターである一酸化窒素量に関与する血漿中の硝酸塩(硝酸塩はチーズや清酒、ベーコンなどに含まれます)の量を調べたところ、瞑想経験者の硝酸塩レベルが瞑想経験の浅いグループよりも2倍以上優位に高く、瞑想の継続による心拍数の減少については、血漿中の硝酸塩代謝が影響していると考えられました。(硝酸塩代謝によって作られる一酸化窒素は血管内皮に作用し、血流量を増やす効果があり、ニトログリセリン等一酸化窒素化合物が心臓病の治療に用いられるのもこのためです)

 また、『心と体をゆたかにするマインドエクササイズの証明』著者のリチャードデビッドソン教授の2018年の論文 (ref. 11) では、各種瞑想法とストレス耐性との関連を詳細に調べています。
 この論文では166人の大学生を4つのグループに分け、
呼吸認識(Breath awareness)、
②慈愛(Loving-kindness, 慈愛の瞑想の誘導音源を聴く)、
③感謝の気持ち(Gratitude, 自身が感謝を感じた体験などを思い出し追体験する、など)、
④注意制御(attention control)
の4つのプログラムをそれぞれ行った後に(どれも12分間程度のガイド付き音声指導など)、ストレステスト(氷水の中に利き手ではない手を3分間つける。誰でも確実に自律神経的ストレス反応を引き起こすことができる)に対する生理的ストレス反応を測定したり、主観的な嫌悪感などの聞き取りを行いました。
 その結果②の慈愛の瞑想法ではストレスに対するネガティブな影響が他の瞑想法と比較して優位に減少しました。逆に③の感謝のトレーニングを受けた群はストレスに対する反応や嫌悪感が増加しました。
 このように、簡易的で短期間の瞑想トレーニングでも瞑想の種類によってストレステストの結果が異なっていることがとても興味深かったです。論文にはかなり細かくトレーニング法やストレステストについても書かれているので、興味のある方は是非読んでみてください。

6, 細胞老化の抑制

 さらには、慈愛の瞑想が老化の進行を遅らせることも分かってきています (ref. 12)。
 通常私たちの細胞は分裂に伴って、染色体DNAの末端に位置するテロメアと呼ばれる領域が短縮することが分かっています(そのためテロメアが限界にまで短縮すると細胞分裂が止まり老化となります)。先行する慈愛の瞑想の老化への影響を調べた論文の結果をさらに検証するため、この論文では12週間の慈愛の瞑想(LKM)を行った群と何もしていない群で細胞のテロメアの長さを比較しました。その結果、瞑想を行った群の方が優位にテロメアの短縮スピードが遅くなっており、つまり細胞レベルでの老化の進行が抑制された可能性が考えられました。

テロメアの模式図。染色体の末端に位置するDNAのTTAGGG の6塩基の繰り返し配列から成る構造。テロメアのDNA配列自体には遺伝情報はなく、重要な遺伝子配列を含む染色体末端を保護する役割を担う。細胞分裂に伴うDNA複製のたびに短くなり、そのためヒトの正常細胞は5-60回程度分裂するとテロメアの短縮によりそれ以上分裂増殖できなくなる(老化)。また癌細胞ではテロメアを伸長するための酵素テロメラーゼが発現しており無限増殖が可能となる。Source : Medical Press

最後に…


 集中瞑想や観察瞑想は最初は自分一人で行うには難しい部分もありますが、慈愛の瞑想は「生きとし生けるものが幸せでありますように」というフレーズを心の中で唱えたり、YouTubeなどで公開されている慈愛の瞑想の音源を聴くだけでも良く、誰でも簡単に始められます。この記事でもし慈愛の瞑想にご興味を持っていただけたら、是非一度試していただけたらと思います。

◼️ 松村憲さんによる慈悲・慈愛の瞑想
Source : マインドフル瞑想チャンネル



 これらの慈愛の瞑想の効果はどのような脳の変化を伴うのか?慈愛の瞑想を行った際のfMRI測定などの研究データは、次回お伝えしていきます。


【連載】マインドフルネス瞑想の種類と効果

 1, 集中瞑想(サマタ瞑想)の効果と脳への影響

 2, 観察瞑想・洞察瞑想(ヴィパッサナー瞑想)の効果と脳への影響

 3, 慈悲の瞑想・慈愛の瞑想(メッタ瞑想)の効果


参考文献(references)

  1. The Role of Self-Compassion in Development: A Healthier Way to Relate to Oneself., Neff KD. Hum Dev. (2009)
  2. Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly., Leary MR, Tate EB, Adams CE, Allen AB, Hancock J., Journal of Personality and Social Psychology, (2007)
  3. Loving-kindness and compassion meditation: potential for psychological interventions. Hofmann SG, Grossman P, Hinton DE., Clin Psychol Rev. (2011)
  4. Functional neural plasticity and associated changes in positive affect after compassion training. Klimecki OM, Leiberg S, Lamm C, Singer T., Cerebral Cortex, (2013)
  5. Phenomenological Fingerprints of Four Meditations: Differential State Changes in Affect, Mind-Wandering, Meta-Cognition, and Interoception Before and After Daily Practice Across 9 Months of Training., Bethany E. Kok and Tania Singer, Mindfulness (NY), (2017)
  6. A wait-list randomized controlled trial of loving-kindness meditation programme for self-criticism. Shahar B, Szsepsenwol O, Zilcha-Mano S, Haim N, Zamir O, Levi-Yeshuvi S, Levit-Binnun N. Clin Psychol Psychother. (2015)
  7. Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources., Barbara L Fredrickson, Michael A Cohn, Kimberly A Coffey, Jolynn Pek, Sandra M Finkel, J Pers Soc Psychol., (2008)
  8. Loving-kindness meditation increases social connectedness., Hutcherson CA, Seppala EM, Gross JJ., Emotion, (2008)
  9. Loving-kindness meditation for posttraumatic stress disorder: a pilot study. Kearney DJ, Malte CA, McManus C, Martinez ME, Felleman B, Simpson TL., J Trauma Stress (2013)
  10. Loving-kindness meditation’s effects on nitric oxide and perceived well-being: a pilot study in experienced and inexperienced meditators. Kemper KJ, Powell D, Helms CC, Kim-Shapiro DB. Explore (NY)(2015)
  11. Divergent effects of brief contemplative practices in response to an acute stressor: A randomized controlled trial of brief breath awareness, loving-kindness, gratitude or an attention control practice. Hirshberg MJ, Goldberg SB, Schaefer SM, Flook L, Findley D, Davidson RJ., PLoS One(2018)
  12. Loving-kindness meditation slows biological aging in novices: Evidence from a 12-week randomized controlled trial. Le Nguyen KD, Lin J, Algoe SB, Brantley MM, Kim SL, Brantley J, Salzberg S, Fredrickson BL. Psychoneuroendocrinology (2019)

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ABOUTこの記事をかいた人

ライター。 博士号を取得後、日本学術振興会特別研究員・JST研究員・大学教員として教育研究に計10年以上従事(専門は生化学)。9割以上が男性の業界で女性が中間管理職として働く難しさを感じつつ、紆余曲折を経て小島美佳さんからマインドフルネスを学ぶ。 現在は心理学や精神世界のエッセンスを科学の言葉で咀嚼して伝える方法を模索中の、瞑想歴1-2年の初心者です。