五感で楽しむマインドフルネス ＜前編＞– 視覚・嗅覚・聴覚から始めるプチ贅沢な日常

　『マインドフルネス入門：初心者にもわかりやすい日常でのメリット』に続きマインドフルネス入門②では簡単な日常への取り入れ方のコツをお伝えします。

「マインドフルネス」と聞くと、多くの人が坐禅や瞑想をイメージするかもしれません。確かに、瞑想は
・今ここに集中する
・評価判断せずありのままを観察する
というトレーニングとして非常に効果的な方法ですが、実際には座って集中する瞑想以外にも多くのマインドフルネスを実践・体験できる方法があります。

　今回は初心者でも今すぐにでも気軽に始められる方法を中心に、その効果やコツについて詳しくご紹介していきます。

Source : 瞑想チャンネル for Leaders

1, 視覚でマインドフルネスを感じる方法 – 緑色の効果と癒しの空間づくり

　人間の五感の中で視覚情報の処理は脳で最もニューロン活動を必要とするといわれています。さらに目に映るものは私たちの心や感情にも大きな影響を与えます。
　逆にこの効果を利用することで、自分の好きなものや人の写真を見たり、自然の豊かな感覚を味わっていただけるとリラックス効果も高まります。

　リラックスする時には自律神経の中の副交感神経が活性化すると言われています。
　最近では自然に触れ合うだけでなく、木材に触れたり身の回りにあるだけでリラックスすることもわかってきています（千葉大学『木材セラピー：嗅覚・触覚・視覚を介した生理的リラックス効果』）。

　身の回りに自然がない、という方は森の雰囲気を動画で見たり、頭の中でイメージするだけでも効果があったりするかなと思います。

　また、観葉植物や単純に緑色のものを身の回りに置くことで、同様の効果を得ることもできます。研究によれば、部屋の中に植物がある状態とない状態を比較すると、怒りや敵意の感覚が減少して活気が増すことがわかっています（農林水産省：花のチカラ緑のチカラ）。

　例えば、皆さんのパソコンの脇ですとか、お仕事中に目に入るところに小さな植物や緑色のステーショナリーなどちょっとしたグリーンのものを取り入れることで、気分が落ち着いたり、リラックスできるので、ぜひ試してみてください。

目から癒される効果を試してみよう

　ここでは、緑色の効果について少し実験してみたいと思います。この後の緑色の画像を眺めていただきながら、自分自身の中でどのような変化があるかを観察してみてください。


　緑色以外にも好きな動物や愛犬、愛猫の写真などもオススメです。それぞれを見ていただいて自分の中に起こる変化があったらそれに自覚的になっていただくといいかなと思います。

　例えば満員電車に乗っている時など、あーなんとなく心の中がざわざわしてきたなと感じた場合には、目を閉じて、今のようなシーンを想像してみるだけでも、心理的にリラックスしやすい、メタ認知のちょっと俯瞰した視点に入りやすくなると思うので、時々思い出した時にでも試してみてください。

2, 嗅覚でマインドフルネスを実践する方法 – 香りでリセット＆リラックスするアロマオイル・精油の選び方

　次は嗅覚ですね。鼻です。五感の中で最も直接的に脳に伝わり、認知や感情などに作用すると言われています（東邦大学『アロマと嗅覚、そしてストレス』）。アロマを好きな方も多いかもしれませんが、アロマは香りで癒されるだけでなく、鼻粘膜の嗅神経細胞や皮膚から脳、自律神経にも作用するため、リラックスなど効果が現れやすいと言われています。

　実際にマインドフルネスのセミナーなどでも、皆さんが一番「これは良かった」「効果をすぐに感じた」とおっしゃることが多いがアロマなので、アロマ未体験の方はぜひ試してみていただけると良いですね。また瞑想の際にアロマやお香などを使うことも非常に効果的です。

　アロマだけでなく、ご自身が好きだなと感じる香りを嗅ぐことも大事です。例えば、コーヒーの豆を挽いているとき・ドリップしている時の香り、本の香り・本屋に行った時の紙の香り、お茶やご飯の炊ける香り、お料理中の香りなどで安らげると感じられたら良いと思います。
　そういったご自分が好きな香りを選んで、嗅ぎながらバルコニービューを少し意識する、自分の中の安らぐなどの感覚や感情の変化を感じることもマインドフルネス体験になります。

代表的なリラックス＆リフレッシュ効果のあるアロマオイル・精油

　アロマにはそれぞれ効果が異なるものがありますので、ご興味がある方は色々調べてみたり、店舗のテスターなどで試してお好きな香りを探してみてください。
　以下、代表的なリラックスとリフレッシュに効くアロマをまとめてみましたので参考にしてください。

• リラックス、沈静：
  ラベンダー、フランキンセンス、サンダルウッド、カモミールローマン、ゼラニウム、クラリセージ、サイプレス、プチグレン、ネロリ
• リフレッシュ：
  レモン、レモングラス、ペパーミント、ローズマリー、ジュニパー、ジャスミン、ローズウッド

　使用方法としては、アロマポット（火を使わない電気タイプもあります）、ディフューザーでお部屋に噴霧する他、湯船に数滴入れてみたり、マッサージオイルに数滴混ぜて寝る前のボディケアに使用してみたり、アロマスプレーにしてみたり、、、色々と楽しみながら探求してみてください。

無印良品ではシングルオイルだけでなく、
　「すっきり」
　「ひといき」
　「ただいま」
　「くつろぎ」
　「おやすみ」
など効用別にブレンドされたアロマもあります。

Source : Amazon

3, 聴覚でマインドフルネスを楽しむ方法 – 耳から心に響く音楽や特定の周波数の効果と活用法

　次は聴覚、耳ですね。

　好きなアーティストさんの音楽を聴いていると気分が上がったり、プロスポーツ選手の方が試合前に好きな音楽を聴いて集中したり、ヒーリングミュージックを聴くとリラックスしたり、というのはよく知られていますね。

　最近では得たい効果を元に周波数で音楽を選ぶという方法もあります。
　例えば、ソルフェジオ周波数という特定の周波数は、人の心と身体によい効果を働きかけると話題になっています。
　以下は知られているソルフェジオ周波数の効果をまとめました。

　特にCDなどを購入しなくても、YouTubeなどで『174 Hz』など入力して検索すると様々な音楽が出てきますので、期待される効果やキーワードに合わせてお好きな音源を探してみてください。

　どれを聴いたら良いか分からない、という方にはチャンネル登録者数360万人のYouTubeチャンネル『Music for Body and Spirit – Meditation Music』をオススメします。
　Pure Tone Solfeggio Frequenciesというプレイリストでソルフェジオ周波数を含む音源が無料公開されていて、その他にも瞑想用のMeditation Musicなどもあります、ぜひチェックしてみてください。

＜同チャンネルで一番視聴されている動画です＞
『無意識のブロックとネガティビティを破壊、396 Hzソルフェジオ』4,076万回再生

Source : Music for Body and Spirit – Meditation Music

　これらの音楽や周波数を含む音源を、例えば気分転換したい時、また、職場で嫌なことがあった時や、大事なプレゼンの前などに緊張を和らげたい時に2-3分だけ聴いてみるだけでも、リセットするのに効果的かもしれません。また寝る前におすすめの入眠用のものなどもあるので、いろいろ試してご自分に合うものを時と場合に応じて使い分けてみてください。

　後編では4, 味覚、5, 触覚についてお伝えしていきます。

＜ follow us ! ＞

マインドフルネスおすすめ情報

集中力を高めるための muse 2 脳波計
ヨガ、瞑想に最適