毎日忙しくて中々座って瞑想する時間を確保できない、というビジネスマンの方、学生の方、そして主婦の方にも！
聴き流しで瞑想ができ、瞑想の習慣化にも役立つ誘導瞑想を、まとめました。
どれもYouTube 瞑想チャンネル for Leadersで公開しており、無料でお聞きいただけます。
朝起きてから夜寝るまでの時系列順にまとめたので、それぞれのシーンに合わせてピンときたものを聴いていただけたらと思います。
どれも5分前後の短めな瞑想なので、瞑想初心者の方にもお気軽に始められると思います。
目次
朝に聴き流して前向きになる瞑想
♦︎【5分間】スッキリ！ 前向きになれる朝のマインドフルネス瞑想
朝は忙しくて時間がない、 きちんと座って瞑想の時間を取れない、 ギリギリまで寝ていたい、という方にも聴き流してスッキリとした1日をスタートできる瞑想です。
瞑想チャンネル for Leadersでも一番人気のガイドです。
♦︎ 朝に聴き流して やる気スイッチが自然と入る瞑想
朝、通勤電車の中で聴き流して、気持ち良く仕事スイッチを入れられるよう意図した瞑想になります。
日曜日にサザエさんのエンディング曲を聞くと「明日、また仕事かぁ、、、」とブルーになってしまうサザエさん症候群の方は、日曜日に聞いてみるのもオススメです。
呼吸を深くしながらガイドを聴きながらイメージするだけで、頑張らなくても穏やかな感覚と、仕事や学校の授業などに向き合うスイッチが無理なく自然と入る6分間瞑想です。
仕事中にオススメの5分以下のマインドフルネス瞑想
♦︎ 【あがり症に効く】リラックスと集中力を得る5分間瞑想
｜試験・面接・プレゼンの前に緊張してしまう方に
適度なストレスや緊張は、より高いパフォーマンスが得られる反面、過緊張で自分の力を十分に出しきれていない、と感じていらっしゃる方もいるかと思います（まさに私がそうです 苦笑）。
誘導に合わせてゆっくりと深呼吸をし、体の力を抜いてリラックスしつつ、集中力も高まる誘導瞑想です。 受験前、テスト前、面接前、大事な会議のプレゼンの前、朝礼での挨拶の前、などなど 重要な場面や人前で話す時に緊張してあがってしまって頭が真っ白になってしまう、憂鬱、と感じている方は、ぜひ試してみてください。
♦︎ ストレスを感じた時に聴き流す、リセット・切り替えのためのマインドフルネス
仕事中に失敗をしてしまったり、プレゼン前に緊張をしてしまったり、沢山のタスクに追われて混乱してしまったり、、、 そんな時に5分間聞き流して、呼吸とイメージングで『今ここ』を取り戻すための瞑想ガイドです。
♦︎ 騒音の中でも今ここに集中する瞑想
普段は気にならない周囲の騒音が、自分の体調が悪い時に限って気になってしまって集中できなかったり、
周りで工事が始まって集中できない、
職場での他の人の会話や電話の音が気になって集中できない、
締め切りが近いほど焦ってしまって雑音が気になる、
そんな時に、敢えて周囲の音に注意を向け、集中力を取り戻す、 自分の居場所を確認する、約5分間の瞑想です。
受験勉強中に家族のテレビの音が気になる！という時にもオススメです。
♦︎ 【アンガーマネジメント瞑想】怒りの炎を焼き尽くす
怒りの感情をマインドフルに観察し、感じる瞑想です。 感情は「ある」ということに気づいて、否定せずに観察するとそのうち無くなる、 ということを実感いただけるかもしれません。
・怒りの感情を抑えられない
・怒りに囚われてしまっている
・怒りをコントロールできない
・逆に、怒りの感情を抑圧してしまっている
そんな方におすすめです。ちょっとパワハラっぽいことやってしまったかも？やってしまいそう、という時にも聞いてみてください。
♦︎ 【職場の人間関係の悩みに】 人間関係を客観視する心理学の手法 インテグラル理論の”I”と”we”を体感する誘導瞑想
客観視・視点獲得のための瞑想を実践するガイドになります。
現代人のストレスの半分以上は『人間関係』と言われています。 苦手な人とうまく付き合うための方法について、心理学者ケン・ウィルバーの『インテグラル理論』で語られている “I” と “we” の考え方を元に、視点獲得、客観視のための瞑想をガイドしました。
ビジネス以外でも、新しい環境になかなかなじめない、周囲との人間関係がうまくいかない、などのお悩みをお持ちの方がラクになるためのヒントになれば幸いです。
♦︎ 【3分間】今ここに集中し、評価判断しない感覚を鍛えるタイガー瞑想
・今ここに集中する
・評価判断しない
という感覚をつかみ、トレーニングをする上で有効な瞑想ガイドです。
3分間と短めなので、仕事の隙間時間や、通勤時間などに繰り返しトレーニングしてみてください。
仕事の休憩時間に休息するための瞑想
日本人は仕事のちょっとした休み時間にもリラックスができずストレスや疲れの原因になってしまうとのこと。
こちらには、リラックスして頭や体を休めつつも、仕事スイッチは切らずに休憩時間後も仕事を再開できるようにガイドした瞑想です。
♦︎ リラックスしながら集中力をさらに上げる瞑想
お仕事の休憩時間などに、ストレスを解放してリラックスしつつ、でも仕事スイッチを切るほどリラックスし過ぎず、休憩時間後もサッと集中力を高めてお仕事に戻れる、そんなことを意図して録音した瞑想ガイドです。
心身をリラックスさせながら集中力を高める6分間瞑想。
日本のビジネスマンは特に、お昼休み以外に休息が取りづらくストレスにつながっている、とも言われています。
ぜひ、こちらの6分間の瞑想を活用して隙間時間にリフレッシュしてみてください。
少し鬼滅の刃の全集中の呼吸にも似ています。
♦︎ 【5分間リフレッシュ】隙間時間に「今ここ」に戻る ボディスキャン瞑想
仕事や勉強、家事の合間などに聞き流してスッキリするボディスキャン瞑想。
・気分の切り替え
・落ち着きたい時
・しっかりと自分や『今ここ』に戻ってきたい時
にオススメの瞑想です。
仕事終わりにオススメの瞑想
♦︎ 【簡単！】仕事モードをオフに切り替えるポイント３つをおさえた瞑想
仕事終わりも帰宅後も仕事のことを考えてしまう 交感神経優位な戦闘モードな状態からオフにできない 布団の中、休日まで仕事のことを考えてしまう、 といった方にオススメの4分間瞑想です。
仕事とオフタイムの切り替えがスムーズにできるようになると、 より休息も深まり、心身の疲労回復やストレス解消効果も高くなります。
♦︎【7分間】聴き流して癒される マインドフルネス瞑想
疲れを癒してリラックスすることを意図した瞑想ガイドです。
たくさん癒されて心に温かさが戻ってくる、そんな瞑想です。
聴き流すだけで、安心感の中でゆったりとくつろぎ、癒しを受け取れます。
落ち着きたいときや寝る前などに聴くのがおすすめです。（逆に車の運転中は危ないかもしれません＾＾；）
♦︎ 自己認識を高める 5分間瞑想
スタンフォード大学経営大学院の顧問委員会に名を連ねる75人に、「リーダーが伸ばすべき最大の能力は何か」と尋ねてみたところ、 答えはほぼ「自己認識力」で一致したとのこと。
オーセンティック・リーダーシップより引用
自己認識を高める上で、マインドフルネス瞑想は有効なトレーニングです。
また自己認識力が高まると、自ずと観察力も鍛えられます。
こちらの5分間瞑想では、自己認識を高めることを意図して誘導しています。
ぜひ繰り返し取り組んでみてください。
夜、お休み前やお布団の中で聴いて 1日の疲れを取る瞑想
♦︎【5分間】入眠前に 頭をクールダウンする瞑想
寝る前15分間は「記憶のゴールデンタイム」
入眠前に考えたこと・思い出したことや感情が、そのまま寝ている間も潜在意識に入り睡眠中もエンドレスに反復されやすいとのこと。
なのでお布団に入ったらその日の失敗や嫌だったことなどはできるだけ忘れて頭を空っぽにして、よかったことや感情を思い出す習慣づけが、脳のストレスを減らす より快適な睡眠を促す上で大事だそうです。
とは言ってもグルグル考えてしまう、、、 という方のための、ベッドの中で寝たまま聴き流せる頭の中をクリアにする5分間瞑想です。
こちらを行った後、さらにリラックスを促す下記の『ぐっすり瞑想』もセットで行うとより効果的です。
♦︎ グッスリ眠れる瞑想音源 ５分間｜寝る前にリラックスし良質な睡眠を促す
日中の活動を静め、交感神経を落ち着かせ、リラックスできるよう意図した誘導瞑想です。
寝る前にベッドの中で横になりながら聴くだけでもOKです。
【番外編 ミニレクチャー】
♦︎『エネルギー』とは何か？
あまりマインドフルネスや瞑想などに馴染みのない方向けに、簡単に『エネルギーとは何か？』について解説しました。
♦︎ マインドフルネスで直感を鍛える
瞑想は少しずつでも継続することで効果や変化が感じられるようになってきますので、もし合いそうだなと感じていただけたらチャンネル登録をよろしくお願いします！
